Високий рівень цукру в крові виникає, коли ваше тіло не може його перетворити в крові в енергію для клітин. Це звичайна проблема для тих, у кого діабет або ті, хто перебуває в групі ризику. Якщо ви не знизите рівень, ви піддаєтеся підвищеному ризику серйозних ускладнень зі здоров’ям, таких як хвороби серця, нирок і втрата зору.
Ось чому, якщо у вас вже є діабет, важливо його часто перевіряти, щоб переконатися, що він в нормальному, здоровому діапазоні.
Крім того, близько третини людей мають предиабет або підвищений рівень цукру в крові і 84% з них не знають, що у них він є. Якщо у вас предиабет також важливо знизити рівень цукру в крові, щоб знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Ось шість способів, які допоможуть впоратися з цією проблемою:
1. Схудніть і займайтеся спортом.
Програма профілактики діабету, розроблена Центром по контролю і профілактиці захворювань, покликана допомогти людям знизити рівень цукру в крові протягом довгого часу, щоб уникнути діабет 2 типу.
Учасникам програми рекомендується скинути 7% ваги тіла і займатися спортом по 150 хвилин на тиждень. Клінічне дослідження показало, що люди, які слідували програмі, знизили ризик розвитку діабету 2 типу на 58% за три роки.
2. Пийте більше води.
Збереження гідратації і пиття великої кількості води може допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Вживання достатньої кількості води зволожує кров і допомагає ниркам вимивати надлишки цукру з нашого тіла. Це набагато більш здорова альтернатива іншим напоям, в яких часто додано солодощі з надлишком.
Одне дослідження 2011 року, опубліковане в журналі Diabetes Care, показало, що люди, які випивають більше 1 літра води в день, на 28% рідше мають високий рівень цукру в крові, ніж ті, хто випиває менше півлітра.
Для довідки, рекомендована норма води складає 1,6 літра для жінок і 2 літри для чоловіків, але це може залежати від маси тіла. Прочитайте додаткову інформацію, щоб дізнатися, скільки води ви повинні пити вдень.
3. Обмежте споживання вуглеводів.
Вуглеводи мають великий вплив на рівень цукру в крові.
Організм розщеплює їх на цукор, який потім переходить в клітини. Незбалансована дієта і підвищене споживання вуглеводів порушують функцію інсуліну, викликаючи підвищення рівня цукру в крові.
Підрахунок вуглеводів може допомогти здійснювати контроль за станом – прагнете отримувати не більше 45% щоденних калорій з вуглеводів. Однак не всі вуглеводи однакові. Прості рафіновані вуглеводи, що містять цукор, підвищують рівень цукру в крові більше, ніж вуглеводи з природним цукром і клітковиною.
4. Збільште клітковину
Крім того, вживання в їжу вуглеводів, багатих на клітковину, таких як фрукти і овочі, може допомогти знизити рівень цукру в крові.
2017 дослідження опубліковане в журналі Успіхи в Obesity Management & контролю ваги виявили, що вживання більш багатих на клітковину фруктів і овочів – таких, як банани, ягоди, і брокколі – може допомогти прибрати проблему і знизити масу тіла.
5. Їжте продукти з низьким ГІ.
Глікемічний індекс допомагає розділити продукти на групи в залежності від того, як вони впливають на рівень цукру в крові. Продукти з низьким ГІ повільно вивільняють цукор в ваш організм, замість того, щоб відразу наповнювати кров цукром.
Прагніть до продуктів з ГІ 55 або менше (ви можете дізнатися номер ГІ, виконавши пошук в Інтернеті або попросивши список у лікаря).
Здорова дієта – перевірений спосіб утримувати рівень в розумних межах. Рекомендується їсти продукти, які організм засвоює повільно, з низьким і середнім глікемічним індексом, наприклад солодка картопля, вівсянка і більшість фруктів, включаючи ягоди і яблука. Розробте меню для врегулювання рівня цукру в крові.
6. Керуйте стресом
Рівень стресу також може безпосередньо впливати на рівень цукру в крові. Коли ви в стресі, гормони, такі як кортизол, підвищують і знижують ефективність використання інсуліну в організмі.
Здорове харчування, фізичні вправи і вживання достатньої кількості води – відмінні способи знизити високий рівень цукру в крові. Однак їх буде недостатньо, якщо ми будемо сильно напружуватися.
Вона рекомендує зменшити стрес, займаючись спортом, медитуючи або ведучи щоденник.
Певні сильні почуття і емоції (інфекція, біль, стрес, сильна радість або смуток (наприклад, при оголошенні хороших чи поганих новин), навпаки, викликають підвищення. І так, навіть любов з першого погляду може бути гіперглікемією!
Висновки
Якщо у вас діабет або ви схильні до ризику, важливо поговорити зі своїм лікарем про розробку плану лікування, щоб знизити рівень цукру в крові і тримати його під контролем.
Хоча ці зміни способу життя можуть бути дуже ефективними, деяким людям також може знадобитися приймати ліки, такі як інсулін або метформін.
