Высокий уровень сахара в крови возникает, когда ваше тело не может его преобразовать в крови в энергию для клеток. Это обычная проблема для тех, у кого диабет или те, кто находится в группе риска. Вы должны снизить уровень сахара в крови иначе вы подвергаетесь повышенному риску серьезных осложнений со здоровьем, таких как болезни сердца, почек и потеря зрения.
Вот почему, если у вас уже есть диабет, важно его часто проверять, чтобы убедиться, что он в нормальном, здоровом диапазоне.
Кроме того, около трети людей имеют предиабет или повышенный уровень сахара в крови и 84% из них не знают, что у них он есть. Если у вас предиабет также важно снизить уровень сахара в крови, чтобы снизить риск развития диабета 2 типа.
Вот шесть способов, которые помогут справиться с этой проблемой:
1. Похудейте и занимайтесь спортом.
Программа профилактики диабета, разработанная Центром по контролю и профилактике заболеваний, призвана помочь людям снизить уровень сахара в крови в течение длительного времени, чтобы избежать диабет 2 типа.
Участникам программы рекомендуется сбросить 7% веса тела и заниматься спортом по 150 минут в неделю. Клиническое исследование показало, что люди, которые следовали программе, снизили риск развития диабета 2 типа на 58% за три года.
2. Пейте больше воды.
Сохранение гидратации и питье большого количества воды может помочь регулировать уровень сахара в крови .
Употребление достаточного количества воды увлажняет кровь и помогает почкам вымывать излишки сахара из нашего тела. Это гораздо более здоровая альтернатива другим напиткам, в которых часто добавлено сладости с избытком.
Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что люди, которые выпивают более 1 литра воды в день, на 28% реже имеют высокий уровень сахара в крови, чем те, кто выпивает менее полулитра.
Для справки, рекомендуемая норма воды составляет 1,6 литра для женщин и 2 литра для мужчин, но это может зависеть от массы тела. Прочтите дополнительную информацию, чтобы узнать, сколько воды вы должны пить в день.
3. Ограничьте потребление углеводов.
Углеводы имеют большое влияние на уровень сахара в крови.
Организм расщепляет их на сахар, который затем переходит в клетки. Несбалансированная диета и повышенное потребление углеводов нарушают функцию инсулина, вызывая повышение уровня сахара в крови.
Подсчет углеводов может помочь осуществлять контроль за состоянием — стремитесь получать не более 45% ежедневных калорий из углеводов. Однако не все углеводы одинаковы. Простые рафинированные углеводы, содержащие сахар, повышают уровень сахара в крови больше, чем углеводы с естественным сахаром и клетчаткой.
4. Увеличьте клетчатку
Кроме того, употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи, может помочь снизить уровень сахара в крови.
2017 исследование опубликовано в журнале Успехи в Obesity Management & контроля веса обнаружили, что употребление более богатых клетчаткой фруктов и овощей — такие, как бананы, ягоды и брокколи — может помочь убрать проблему и снизить массу тела.
5. Ешьте продукты с низким ГИ.
Гликемический индекс помогает разделить продукты на группы в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ медленно высвобождают сахар в ваш организм, вместо того, чтобы сразу наводнять кровь сахаром.
Стремитесь к продуктам с ГИ 55 или меньше (вы можете узнать номер ГИ, выполнив поиск в Интернете или попросив список у врача).
Здоровая диета — проверенный способ удерживать уровень в разумных пределах. Рекомендуется есть продукты, которые организм усваивает медленно, с низким и средним гликемическим индексом, например сладкий картофель, овсянку и большинство фруктов, включая ягоды и яблоки. Разработайте меню для урегулирования уровня сахара в крови.
6. Управляйте стрессом
Уровень стресса также может напрямую влиять на уровень сахара в крови. Когда вы в стрессе, гормоны, такие как кортизол, повышают и снижают эффективность использования инсулина в организме.
Здоровое питание, физические упражнения и употребление достаточного количества воды — отличные способы снизить высокий уровень сахара в крови. Однако их будет недостаточно, если мы будем сильно напрягаться.
Она рекомендует уменьшить стресс, занимаясь спортом, медитируя или ведя дневник.
Определенные сильные чувства и эмоции (инфекция, боль, стресс, сильная радость или печаль (например, при объявлении хороших или плохих новостей), напротив, вызывают повышение. И да, даже любовь с первого взгляда может быть гипергликемией!
Выводы
Если у вас диабет или вы подвержены риску, важно поговорить со своим врачом о разработке плана лечения, чтобы снизить уровень сахара в крови и держать его под контролем.
Хотя эти изменения образа жизни могут быть очень эффективными, некоторым людям также может потребоваться принимать лекарства, такие как инсулин или метформин.
