Огляд популярних дієт для схуднення

Існує безліч дієт для схуднення.

Деякі зосереджуються на зниженні апетиту, інші обмежують споживання калорій, вуглеводів або жирів.

Оскільки всі вони заявляють про свою перевагу, буває важко зрозуміти, які з них варто спробувати.

Правда в тому, що жодна дієта не підходить для всіх, і те, що працює для вас, може не спрацювати для когось іншого.

У цій статті розглядаються 9 найпопулярніших дієт для схуднення і наукові дані, що лежать в їхній основі.

1. Палеодієта

Згідно з палеодієтою, ви маєте їсти ті самі продукти, що й ваші предки-мисливці-збирачі до розвитку сільського господарства.

Теорія полягає в тому, що більшість сучасних хвороб можуть бути пов’язані із західною дієтою і споживанням зернових, молочних продуктів і напівфабрикатів.

Хоча залишається спірним, чи справді ця дієта містить ті ж продукти, які їли ваші предки, вона пов’язана з кількома вражаючими перевагами для здоров’я.

Як це працює: у палеодієті наголос робиться на цільні продукти, нежирний білок, овочі, фрукти, горіхи та насіння, але водночас не заохочуються оброблені продукти, цукор, молочні продукти та злаки.

Деякі більш гнучкі версії палеодієти також дозволяють вживати молочні продукти, такі як сир і масло, а також бульби, такі як картопля і солодка картопля.

Втрата ваги: кілька досліджень показали, що палеодієта може призвести до значної втрати ваги і зменшення розміру талії

Згідно з дослідженнями, люди, які сидять на палео-дієті, автоматично їдять набагато менше вуглеводів, більше білка і на 300-900 калорій на день менше

Інші переваги: дієта здається ефективною для зниження факторів ризику серцевих захворювань, таких як холестерин, цукор у крові, тригліцериди в крові та артеріальний тиск

Зворотний бік: палеодієта виключає цільнозернові, бобові та молочні продукти, які є корисними та поживними.

РЕЗЮМЕ

Палеодієта робить наголос на цільну їжу, але забороняє зернові та молочні продукти. Її численні переваги для здоров’я включають втрату ваги.

2. Веганська дієта

Вегетаріанська дієта обмежує всі продукти тваринного походження з причин етичного, екологічного або здоров’я.

Веганство також пов’язане з опором експлуатації тварин і жорстокості.

Як це працює: веганство – це найсуворіша форма вегетаріанства.

Крім виключення м’яса, він усуває молочні продукти, яйця і продукти тваринного походження, такі як желатин, мед, альбумін, сироватку, казеїн і деякі форми вітаміну D3.

Зниження ваги: веганська дієта, здається, дуже ефективна для схуднення – часто без підрахунку калорій, – тому що в ній дуже низький вміст жиру і високий вміст клітковини, завдяки чому ви довше почуваєтеся ситим.

Веганські дієти незмінно пов’язані з нижчою масою тіла та індексом маси тіла (ІМТ) порівняно з іншими дієтами.

Одне 18-тижневе дослідження показало, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, схудли на 4,2 кг більше, ніж люди, які дотримуються контрольної дієти. Групі веганів було дозволено їсти до ситості, але контрольній групі довелося обмежити кількість калорій.

Однак співвідношення калорій до калорійності, веганські дієти не більш ефективні для схуднення, ніж інші дієти.

Зниження ваги на веганській дієті пов’язане, перш за все, зі зменшенням споживання калорій.

Інші переваги: дієта на основі рослин пов’язана зі зменшенням ризику серцевих захворювань, діабету 2 типу та передчасної смерті.

Обмеження кількості обробленого м’яса також може знизити ризик хвороби Альцгеймера і смерті від серцевих захворювань або раку.

Зворотний бік: оскільки веганські дієти повністю виключають продукти тваринного походження, у них може бути мало деяких поживних речовин, включно з вітаміном B12, вітаміном D, йодом, залізом, кальцієм, цинком і жирними кислотами омега-3.

РЕЗЮМЕ

Веганські дієти виключають усі продукти тваринного походження. Вони можуть спричинити втрату ваги через нижче споживання калорій, одночасно знижуючи ризик деяких захворювань.

3. Дієти з низьким вмістом вуглеводів

Низьковуглеводні дієти були популярні протягом десятиліть, особливо для схуднення.

Існує кілька типів низьковуглеводних дієт, але всі вони передбачають обмеження споживання вуглеводів до 20-150 грамів на день.

Основна мета дієти – змусити ваше тіло використовувати більше жирів як паливо замість вуглеводів як основного джерела енергії.

Як це працює: низьковуглеводні дієти роблять наголос на необмежену кількість білків і жирів, водночас суворо обмежуючи споживання вуглеводів.

Коли споживання вуглеводів дуже низьке, жирні кислоти переміщуються у вашу кров і транспортуються в печінку, де деякі з них перетворюються на кетони.

Тоді ваше тіло може використовувати жирні кислоти і кетони за відсутності вуглеводів як основне джерело енергії.

Втрата ваги: численні дослідження показують, що низьковуглеводні дієти є надзвичайно корисними для схуднення, особливо у людей з надмірною вагою та ожирінням.

Вони здаються дуже ефективними для зменшення небезпечного жиру на животі, який може накопичуватися навколо ваших органів

Люди на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів зазвичай досягають стану, званого кетозом. Багато досліджень відзначають, що кетогенні дієти призводять до втрати ваги більш ніж удвічі більше, ніж дієта з низьким вмістом жирів і обмеженням калорій.

Інші переваги: низьковуглеводні дієти, як правило, знижують апетит і змушують вас почуватися менш голодним, що призводить до автоматичного зниження споживання калорій

Крім того, низьковуглеводні дієти можуть принести користь багатьом основним факторам ризику захворювань, таким як тригліцериди в крові, рівень холестерину, рівень цукру в крові, рівень інсуліну і артеріальний тиск

Зворотний бік: низьковуглеводні дієти підходять не всім. Деякі почуваються чудово на них, а інші нещасні.

У деяких людей може спостерігатися підвищення «поганого» холестерину ЛПНЩ

У дуже рідкісних випадках дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може викликати серйозне захворювання, що називається недіабетичним кетоацидозом. Це захворювання частіше трапляється у жінок, які годують груддю, і може призвести до летального результату, якщо його не лікувати.

Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів безпечні для більшості людей.

РЕЗЮМЕ

Низьковуглеводні дієти серйозно обмежують споживання вуглеводів і змушують ваше тіло використовувати жир як паливо. Вони сприяють зниженню ваги і пов’язані з багатьма іншими перевагами для здоров’я.

4. Дієта Дюкана

Дієта Дюкана – це дієта з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, розділена на чотири фази – дві фази втрати ваги і дві фази підтримки ваги.

Як довго ви будете залишатися на кожній фазі, залежить від того, скільки ваги вам потрібно скинути. У кожної фази свій режим харчування.

Як це працює: фази схуднення здебільшого ґрунтуються на вживанні в необмеженій кількості продуктів із високим вмістом білка й обов’язкових вівсяних висівок.

Інші фази включають додавання некрохмалистих овочів, а потім вуглеводів і жирів. Пізніше буде все менше і менше днів чистого білка для підтримки вашої нової ваги.

Зниження ваги: в одному дослідженні жінки, які дотримуються дієти Дюкана, їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день і втрачали в середньому 33 фунти (15 кг) за 8-10 тижнів.

Крім того, багато інших досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів можуть мати значні переваги для зниження ваги

До них відносяться більш висока швидкість метаболізму, зниження рівня гормону голоду греліну і підвищення декількох гормонів ситості

Інші переваги: крім схуднення, в науковій літературі немає зареєстрованих переваг дієти Дюкана.

Зворотний бік: існує дуже мало якісних досліджень дієти Дюкана.

Дієта Дюкана обмежує як жири, так і вуглеводи – стратегія, не заснована на науці. Навпаки, споживання жирів у складі високобілкової дієти, мабуть, збільшує швидкість метаболізму порівняно з дієтами з низьким і низьким вмістом жирів.

Більш того, швидка втрата ваги, що досягається за рахунок суворого обмеження калорійності, має тенденцію викликати значну втрату м’язової маси.

Втрата м’язової маси і серйозне обмеження калорій також можуть призвести до того, що ваше тіло буде економити енергію, що дає змогу дуже легко відновити вагу після її втрати .

РЕЗЮМЕ

Дієта Дюкана не тестувалася в якісних дослідженнях на людях. Дієта може викликати втрату ваги, але вона також може сповільнити ваш метаболізм і змусити вас втрачати м’язову масу разом із жировою масою.

5. Дієта з наднизьким вмістом жирів

Ультра-низький вміст жирів обмежує споживання жирів до менш як 10% від добової калорійності.

Як правило, дієта з низьким вмістом жирів забезпечує близько 30% калорій у вигляді жиру.

Дослідження показують, що ця дієта неефективна для схуднення в довгостроковій перспективі.

Прихильники дієти з наднизьким вмістом жирів стверджують, що традиційні дієти з низьким вмістом жирів не містять достатньо жирів і що споживання жирів повинно залишатися нижче 10% від загальної кількості калорій, щоб забезпечити користь для здоров’я і втрату ваги.

Як це працює: дієта з наднизьким вмістом жирів містить 10% або менше калорій з жирів. Дієта здебільшого базується на рослинній основі та має обмежене споживання продуктів тваринного походження.

Таким чином, у ній дуже багато вуглеводів – близько 80% калорій – і мало білка – 10% калорій.

Втрата ваги: ця дієта виявилася дуже успішною для схуднення серед людей з ожирінням. В одному дослідженні люди з ожирінням втратили в середньому 63 кг на дієті з наднизьким вмістом жирів.

Інше 8-тижневе дослідження з дієтою, що містить 7-14% жиру, показало, що середня втрата ваги становила 6,7 кг.

Інші переваги: дослідження показують, що дієта з наднизьким вмістом жирів може поліпшити кілька чинників ризику серцевих захворювань, включно з високим кров’яним тиском, високим рівнем холестерину і маркерами запалення.

Дивно, але ця дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів також може призвести до значних поліпшень при діабеті 2 типу.

Крім того, він може уповільнити прогресування розсіяного склерозу – аутоімунного захворювання, яке вражає мозок, спинний мозок і зорові нерви в очах.

Зворотний бік: обмеження жиру може викликати довгострокові проблеми, оскільки жир відіграє у вашому організмі дуже важливу роль. До них належать допомога в побудові клітинних мембран і гормонів, а також допомога вашому організму в засвоєнні жиророзчинних вітамінів.

Ба більше, дієта з наднизьким вмістом жирів обмежує споживання багатьох здорових продуктів, їй бракує різноманітності, і її надзвичайно важко дотримуватися.

РЕЗЮМЕ

Дієта з ультранизьким вмістом жирів містить менш як 10% калорій з жирів. Він може спричинити значну втрату ваги, а також може мати вражаючі переваги при серцевих захворюваннях, діабеті 2 типу та розсіяному склерозі.

6. Дієта Аткінса

Дієта Аткінса є найбільш відомою дієтою з низьким вмістом вуглеводів дієти втрати ваги.

Його прихильники наполягають на тому, що ви можете схуднути, вживаючи стільки білків і жирів, скільки хочете, за умови, що ви уникаєте вуглеводів.

Основна причина того, чому низьковуглеводні дієти такі ефективні для схуднення, полягає в тому, що вони знижують апетит.

Це змушує вас їсти менше калорій, не замислюючись про це.

Як це працює: дієта Аткінса розділена на чотири фази. Він починається з фази індукції, під час якої ви з’їдаєте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом двох тижнів.

Інші фази включають поступове повернення корисних вуглеводів у ваш раціон у міру наближення до цільової ваги.

Втрата ваги: дієта Аткінса була ретельно вивчена, і було встановлено, що вона призводить до швидшої втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жирів.

Інші дослідження відзначають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже корисні для схуднення. Вони особливо успішні в зменшенні жиру на животі, найнебезпечнішого жиру, який накопичується в черевній порожнині.

Інші переваги: численні дослідження показують, що низьковуглеводні дієти, такі як дієта Аткінса, можуть знизити багато факторів ризику захворювань, включно з тригліцеридами в крові, холестерином, цукром у крові, інсуліном та артеріальним тиском.

Порівняно з іншими дієтами для схуднення, низьковуглеводні дієти також краще покращують рівень цукру в крові, «хороший» холестерин ЛПВЩ, тригліцериди та інші маркери здоров’я.

Зворотний бік: як і інші дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, дієта Аткінса безпечна і корисна для більшості людей, але в рідкісних випадках може спричиняти проблеми.

РЕЗЮМЕ

Дієта Аткінса – це дієта для схуднення з низьким вмістом вуглеводів. Він ефективний для схуднення, але також має переваги для багатьох інших факторів ризику захворювань.

7. Дієта з HCG

HCG дієта викликає дуже швидку втрату ваги до 1-2 фунтів (0.45-1 кг) на день.

Його прихильники стверджують, що він прискорює метаболізм і спалювання жиру, не викликаючи почуття голоду.

HCG (хоріонічний гонадотропін людини) – це гормон, високий рівень якого присутній на ранніх термінах вагітності.

Він повідомляє організму жінки, що вона вагітна, і підтримує вироблення гормонів, важливих для розвитку плода. Його також використовували для лікування проблем із фертильністю.

Як це працює: дієта розділена на три фази. На першому етапі ви починаєте приймати добавки HCG.

Під час другої фази ви дотримуєтеся ультранизькокалорійної дієти, що містить лише 500 калорій на день, а також приймаєте краплі, гранули, ін’єкції або спреї з добавкою HCG. Фаза схуднення призначається на 3-6 тижнів за один прийом.

На третій фазі ви припиняєте приймати HCG і поступово збільшуєте споживання їжі.

Втрата ваги: дієта HCG справді спричиняє втрату ваги, але численні дослідження показують, що втрата ваги відбувається тільки через наднизькокалорійну дієту, а не через гормон HCG.

Крім того, не було виявлено, що HCG знижує відчуття голоду.

Інші переваги: крім втрати ваги, немає жодних документально підтверджених переваг дієти HCG.

Зворотний бік: як і більшість інших наднизькокалорійних дієт, дієта з HCG може спричиняти втрату м’язової маси, що призводить до зниження здатності спалювати калорії.

Таке суворе обмеження калорій ще більше знижує кількість спалюваних калорій. Це тому, що ваше тіло думає, що голодує, і тому намагається зберегти енергію

Крім того, більшість продуктів HCG на ринку є шахрайством і не містять HCG. Тільки ін’єкції здатні підняти рівень цього гормону в крові.

Крім того, дієта має безліч побічних ефектів, включно з головним болем, втомою і депресією. Є також одне повідомлення про те, що у жінки утворилися тромби, найімовірніше, спричинені дієтою.

FDA не схвалює цю дієту, називаючи її небезпечною, незаконною і шахрайською.

РЕЗЮМЕ

HCG-дієта – це дієта для швидкого схуднення. Вона не ґрунтується на будь-яких наукових даних і може знизити швидкість метаболізму та спричинити втрату м’язової маси, головні болі, втому і депресію.

8. Зональна дієта

Зональна дієта – це дієта з низьким глікемічним індексом, за якої ви обмежуєте вуглеводи до 35-45% денних калорій, а білки і жири – до 30% кожен.

Він рекомендує їсти тільки вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ).

ГІ їжі – це оцінка того, наскільки вона підвищує рівень глюкози в крові після вживання.

Зональна дієта спочатку була розроблена для зменшення запалення, викликаного дієтою, зниження ваги і зниження ризику хронічних захворювань.

Як це працює: Зональна дієта рекомендує збалансувати кожен прийом їжі з 1/3 білка, 2/3 яскравих фруктів і овочів і невеликою кількістю жиру, а саме мононенасиченої олії, такої як оливкова олія, авокадо або мигдаль.

Він також обмежує вуглеводи з високим ГІ, такі як банани, рис і картопля.

Втрата ваги: дослідження дієт з низьким ГІ досить суперечливі. Тоді як одні кажуть, що дієта сприяє схудненню і знижує апетит, інші показують дуже незначну втрату ваги порівняно з іншими дієтами.

Інші переваги: найбільша перевага цієї дієти – зниження факторів ризику серцевих захворювань, таких як зниження рівня холестерину і тригліцеридів.

Одне дослідження припускає, що зональна дієта може поліпшити контроль рівня цукру в крові, зменшити окружність талії та знизити хронічне запалення у людей з надмірною вагою або ожирінням, які страждають на діабет 2 типу.

Зворотний бік: одним із небагатьох недоліків цієї дієти є те, що вона обмежує споживання деяких корисних джерел вуглеводів, таких як банани і картопля.

РЕЗЮМЕ

Зональна дієта – це дієта з низьким ГІ. Дослідження про його користь для схуднення суперечливі, але дієта покращує багато важливих показників здоров’я і знижує ризик серцевих захворювань.

9. Переривчасте голодування

Переривчасте голодування циклічно перемикає ваше тіло між періодами голодування і прийому їжі.

Замість того, щоб обмежувати їжу, яку ви їсте, вона контролює, коли ви її їсте. Таким чином, це можна розглядати скоріше як схему харчування, ніж як дієту.

Найбільш популярними способами зробити переривчастий піст є:

• Метод 16/8: передбачає пропуск сніданку й обмеження щоденного періоду приймання їжі до восьми годин із подальшим голодуванням протягом решти 16 годин дня.
• Метод їсти-припинити-їсти: передбачає 24-годинне голодування один або два рази на тиждень у непослідовні дні.
• Дієта 5:2: два дні на тиждень, які не йдуть поспіль, ви обмежуєте споживання до 500-600 калорій. Ви не обмежуєте споживання в решту п’ять днів.
• Дієта воїна: їжте невелику кількість сирих фруктів і овочів протягом дня і один великий прийом їжі на ніч.

Як це працює: переривчасте голодування зазвичай використовується для схуднення, тому що воно призводить до відносно легкого обмеження калорій.

Це може призвести до того, що ви споживаєте менше калорій загалом – за умови, що ви не перестараєтеся, з’їдаючи набагато більше під час періодів прийому їжі.

Зниження ваги: переривчасте голодування зазвичай дуже ефективне для схуднення. Було показано, що воно спричиняє втрату ваги на 3-8% протягом 3-24 тижнів, що багато порівняно з більшістю дієт для схуднення.

Крім меншої втрати м’язової маси, ніж стандартне обмеження калорій, це може в короткостроковій перспективі збільшити швидкість метаболізму на 3,6-14%.

Інші переваги: переривчасте голодування може знизити маркери запалення, рівень холестерину, тригліцеридів у крові та рівень цукру в крові.

Крім того, періодичне голодування було пов’язане з підвищеним рівнем гормону росту людини (HGH), підвищеною чутливістю до інсуліну, поліпшенням відновлення клітин і зміною експресії генів.

Дослідження на тваринах також показують, що він може сприяти зростанню нових клітин мозку, збільшенню тривалості життя і захисту від хвороби Альцгеймера і раку.

Зворотний бік: хоча переривчасте голодування безпечне для ситих і здорових людей, воно підходить не всім.

Деякі дослідження зазначають, що це не так корисно для жінок, як для чоловіків.

Крім того, деяким людям слід уникати голодування, зокрема тим, хто чутливий до падіння рівня цукру в крові, вагітним жінкам, матерям-годувальницям, підліткам, дітям і людям із недостатнім харчуванням, недостатньою вагою або дефіцитом поживних речовин.

РЕЗЮМЕ

Переривчасте голодування дає змогу вашому тілу циклічно перемикатися між голодуванням і прийомом їжі. Він дуже ефективний для схуднення і має безліч переваг для здоров’я.

Написано Марина Зеленська 16 вересня 2020 р.