Огляд популярних дієт для схуднення

Існує безліч дієт для схуднення. Для деяких дієта – це найкращий спосіб зниження апетиту, а інші обмежують споживання калорій, вуглеводів або жирів.

Оскільки всі вони заявляють про свою перевагу, буває важко зрозуміти, які з них варто спробувати.

Правда в тому, що жодна дієта не підходить для всіх, і те, що працює для вас, може не спрацювати для кого-то другого.

У цій статті розглядаються 9 найпопулярніших дієт для схуднення і наукові дані, що лежать в їх основі.

1. Палеодієта

Згідно палеодіете, ви повинні їсти ті ж продукти, що і ваші предки-мисливці-збирачі до розвитку сільського господарства.

Теорія полягає в тому, що більшість сучасних хвороб можуть бути пов’язані з західної дієтою і споживанням зернових, молочних продуктів і напівфабрикатів.

Хоча залишається спірним, чи дійсно ця дієта містить ті ж продукти, які їли ваші предки, вона пов’язана з кількома вражаючими перевагами для здоров’я.

Як це працює: в палеодіете упор робиться на цільні продукти, нежирний білок, овочі, фрукти, горіхи і насіння, але при цьому не заохочуються оброблені продукти, цукор, молочні продукти і злаки.

Деякі більш гнучкі версії палеодіети також дозволяють вживати молочні продукти, такі як сир і масло, а також бульби, такі як картопля і солодкий картопля.

Втрата ваги: ​​кілька досліджень показали, що палеодіета може привести до значної втрати ваги і зменшення розміру талії

Згідно з дослідженнями, люди, які сидять на палео-дієті, автоматично їдять набагато менше вуглеводів, більше білка і на 300-900 калорій в день менше

Інші переваги: ​​дієта здається ефективною для зниження факторів ризику серцевих захворювань, таких як холестерин, цукор в крові, тригліцериди в крові і артеріальний тиск

Зворотний бік: палеодіета виключає цільнозернові, бобові та молочні продукти, які є корисними і поживними.

РЕЗЮМЕ
Палеодіета робить упор на цільну їжу, але забороняє зернові і молочні продукти. Його численні переваги для здоров’я включають втрату ваги.

2. Веганська дієта

Вегетаріанська дієта обмежує всі продукти тваринного походження з причин етичного, екологічного або здоров’я.

Веганство також пов’язано з опором експлуатації тварин і жорстокості.

Як це працює: веганство – це найсуворіша форма вегетаріанства.

Крім виключення м’яса, він усуває молочні продукти, яйця і продукти тваринного походження, такі як желатин, мед, альбумін, сироватку, казеїн і деякі форми вітаміну D3.

Зниження ваги: ​​веганські дієта, здається, дуже ефективна для схуднення – часто без підрахунку калорій, – тому що в ній дуже низький вміст жиру і високий вміст клітковини, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість.

Веганські дієти незмінно пов’язані з більш низькою масою тіла і індексом маси тіла (ІМТ) у порівнянні з іншими дієтами

Одне 18-тижневе дослідження показало, що люди, що дотримуються вегетаріанську дієту, схудли на 4,2 кг більше, ніж люди, що дотримуються контрольну дієту. Групі веганів було дозволено їсти до ситості, але контрольній групі довелося обмежити кількість калорій.

Однак співвідношення калорій до калорійності, веганські дієти не більше ефективні для схуднення, ніж інші дієти.

Зниження ваги на веганскої дієті пов’язано, перш за все, зі зменшенням споживання калорій.

Інші переваги: ​​дієта на основі рослин пов’язана зі зменшенням ризику серцевих захворювань, діабету 2 типу та передчасної смерті

Обмеження кількості обробленого м’яса також може знизити ризик хвороби Альцгеймера і смерті від серцевих захворювань або раку

Зворотний бік: оскільки веганські дієти повністю виключають продукти тваринного походження, в них може бути мало деяких поживних речовин, включаючи вітамін B12, вітамін D, йод, залізо, кальцій, цинк і жирні кислоти омега-3

РЕЗЮМЕ
Веганські дієти виключають всі продукти тваринного походження. Вони можуть викликати втрату ваги через більш низького споживання калорій, одночасно знижуючи ризик деяких захворювань.

3. Дієти з низьким вмістом вуглеводів

Низьковуглеводні дієти були популярні протягом десятиліть, особливо для схуднення.

Існує кілька типів дієт, але всі вони припускають обмеження споживання вуглеводів до 20-150 грамів в день.

Основна мета дієти – змусити ваше тіло використовувати більше жирів як паливо замість вуглеводів в якості основного джерела енергії.

Як це працює: Низьковуглеводні дієти роблять упор на необмежену кількість білків і жирів, в той же час суворо обмежуючи споживання вуглеводів.

Коли споживання вуглеводів дуже низька, жирні кислоти переміщаються в вашу кров і транспортуються в печінку, де деякі з них перетворюються в кетони.

Тоді ваше тіло може використовувати жирні кислоти і кетони за відсутності вуглеводів в якості основного джерела енергії.

Втрата ваги: ​​численні дослідження показують, що Низьковуглеводні дієти надзвичайно корисні для схуднення, особливо у людей з надмірною вагою і ожирінням

Вони здаються дуже ефективними для зменшення небезпечного жиру на животі, який може накопичуватися навколо ваших органів

Люди на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів зазвичай досягають стану, званого кетозом. Багато досліджень відзначають, що кетогенні дієти призводять до втрати ваги більш ніж в два рази більше, ніж дієта з низьким вмістом жирів і обмеженням калорій

Інші переваги: ​​Низьковуглеводні дієти, як правило, знижують апетит і змушують вас відчувати себе менш голодним, що призводить до автоматичного зниження споживання калорій

Крім того, Низьковуглеводні дієти можуть принести користь багатьом основних факторів ризику захворювань, таким як тригліцериди в крові, рівень холестерину, рівень цукру в крові, рівень інсуліну і артеріальний тиск

Зворотний бік: Низьковуглеводні дієти підходять не всім. Деякі відчувають себе прекрасно на них, а інші нещасні.

У деяких людей може спостерігатися підвищення «поганого» холестерину ЛПНЩ

У дуже рідкісних випадках дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може викликати серйозне захворювання, зване недіабетичним кетоацидозом. Це захворювання частіше зустрічається у жінок, що годують і може привести до летального результату, якщо його не лікувати

Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів безпечні для більшості людей.

РЕЗЮМЕ
Низьковуглеводні дієти серйозно обмежують споживання вуглеводів і змушують ваше тіло використовувати жир як паливо. Вони сприяють зниженню ваги і пов’язані з багатьма іншими перевагами для здоров’я.

4. Дієта Дюкана

Дієта Дюкана – це дієта з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, розділена на чотири фази – дві фази втрати ваги і дві фази підтримання ваги.

Як довго ви будете залишатися на кожній фазі, залежить від того, скільки ваги вам потрібно скинути. У кожної фази свій режим харчування.

Як це працює: фази схуднення в основному засновані на вживанні в необмеженій кількості продуктів з високим вмістом білка і обов’язкових вівсяних висівок.

Інші фази включають додавання некрохмалистих овочів, а потім вуглеводів і жирів. Пізніше буде все менше і менше днів чистого білка для підтримки вашого нового ваги.

Зниження ваги: ​​в одному дослідженні жінки, що дотримуються дієти Дюка, їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка в день і втрачали в середньому 33 фунта (15 кг) за 8-10 тижнів

Крім того, багато інших дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів можуть мати значні переваги для зниження ваги

До них відносяться більш висока швидкість метаболізму, зниження рівня гормону голоду греліну і підвищення декількох гормонів ситості

Інші переваги: ​​крім схуднення, в науковій літературі немає зареєстрованих переваг дієти Дюка.

Зворотний бік: існує дуже мало якісних досліджень дієти Дюкана.

Дієта Дюкана обмежує як жири, так і вуглеводи – стратегія, не заснована на науці. Навпаки, споживання жирів в складі високобілковою дієти, мабуть, збільшує швидкість метаболізму в порівнянні з дієтами з низьким і низьким вмістом жирів.

Більш того, швидка втрата ваги, що досягається за рахунок суворого обмеження калорійності, має тенденцію викликати значну втрату м’язової маси.

Втрата м’язової маси і серйозне обмеження калорій також можуть привести до того, що ваше тіло буде економити енергію, що дозволяє дуже легко відновити вагу після його втрати.

РЕЗЮМЕ
Дієта Дюкана не пройшло перевірку в якісних дослідженнях на людях. Дієта може викликати втрату ваги, але вона також може сповільнити ваш метаболізм і змусити вас втрачати м’язову масу разом з жировою масою.

5. Дієта з наднизьким вмістом жирів

Ультра-низьким вмістом жирів обмежує споживання жирів до менш 10% від добової калорійності.

Як правило, дієта з низьким вмістом жирів забезпечує близько 30% калорій у вигляді жиру.

Дослідження показують, що ця дієта неефективна для схуднення в довгостроковій перспективі.

Прихильники дієти з наднизьким вмістом жирів стверджують, що традиційні дієти з низьким вмістом жирів не містять достатньо жирів і що споживання жирів повинно залишатися нижче 10% від загальної кількості калорій, щоб забезпечити користь для здоров’я і втрату ваги.

Як це працює: дієта з наднизьким вмістом жирів містить 10% або менше калорій з жирів. Дієта в основному заснована на рослинній основі і має обмежене споживання продуктів тваринного походження.

Таким чином, в ньому дуже багато вуглеводів – близько 80% калорій – і мало білка – 10% калорій.

Втрата ваги: ​​ця дієта виявилася дуже успішною для схуднення серед людей з ожирінням. В одному дослідженні люди з ожирінням втратили в середньому 63 кг на дієті з наднизьким вмістом жирів.

Інша 8-тижневе дослідження з дієтою, що містить 7-14% жиру, показало, що середня втрата ваги склала 6,7 кг

Інші переваги: ​​дослідження показують, що дієта з наднизьким вмістом жирів може поліпшити кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину і маркери запалення.

Дивно, але ця дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів також може привести до значних поліпшень при діабеті 2 типу.

Крім того, він може сповільнити прогресування розсіяного склерозу – аутоімунного захворювання, яке вражає мозок, спинний мозок і зорові нерви в очах.

Зворотний бік: обмеження жиру може викликати довгострокові проблеми, так як жир грає в вашому організмі дуже важливу роль. До них відносяться допомогу в побудові клітинних мембран і гормонів, а також допомога вашому організму в засвоєнні жиророзчинних вітамінів.

Більш того, дієта з наднизьким вмістом жирів обмежує споживання багатьох здорових продуктів, їй не вистачає різноманітності, і її надзвичайно важко дотримуватися.

РЕЗЮМЕ
Дієта з ультранизьким вмістом жирів містить менше 10% калорій з жирів. Він може викликати значну втрату ваги, а також може мати вражаючі переваги при серцевих захворюваннях, діабеті 2 типу та розсіяному склерозі.

6. Дієта Аткінса

Дієта Аткінса є найбільш відомим низьким вмістом вуглеводів дієти втрати ваги.

Його прихильники наполягають на тому, що ви можете схуднути, вживаючи стільки білків і жирів, скільки хочете, за умови, що ви уникаєте вуглеводів.

Основна причина того, чому Низьковуглеводні дієти так ефективні для схуднення, полягає в тому, що вони знижують апетит.

Це змушує вас є менше калорій, не замислюючись про це.

Як це працює: дієта Аткінса розділена на чотири фази. Він починається з фази індукції, під час якої ви з’їдаєте менше 20 грамів вуглеводів в день протягом двох тижнів.

Інші фази включають поступове повернення корисних вуглеводів в ваш раціон в міру наближення до цільового вазі.

Втрата ваги: ​​дієта Аткінса була ретельно вивчена, і було встановлено, що вона призводить до більш швидкої втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жирів.

Інші дослідження відзначають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже корисні для схуднення. Вони особливо успішні в зменшенні жиру на животі, найнебезпечнішого жиру, який накопичується в черевній порожнині.

Інші переваги: ​​численні дослідження показують, що Низьковуглеводні дієти, такі як дієта Аткінса, можуть знизити багато факторів ризику захворювань, включаючи тригліцериди в крові, холестерин, цукор в крові, інсулін і артеріальний тиск.

У порівнянні з іншими дієтами для схуднення, Низьковуглеводні дієти також краще покращують рівень цукру в крові, «хороший» холестерин ЛПВЩ, тригліцериди та інші маркери здоров’я.

Зворотний бік: як і інші дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, дієта Аткінса безпечна і корисна для більшості людей, але в рідкісних випадках може викликати проблеми.

РЕЗЮМЕ
Дієта Аткінса – це дієта для схуднення з низьким вмістом вуглеводів. Він ефективний для схуднення, але також має переваги для багатьох інших факторів ризику захворювань.

7. Дієта з HCG

HCG дієта крайней дієта покликане викликати дуже швидку втрату ваги до 1-2 фунтів (0.45-1 кг) в день.

Його прихильники стверджують, що він прискорює метаболізм і спалювання жиру, не викликаючи почуття голоду.

HCG (хоріонічний гонадотропін людини) – це гормон, високий рівень якого присутній на ранніх термінах вагітності.

Він повідомляє організму жінки, що вона вагітна, і підтримує вироблення гормонів, важливих для розвитку плода. Він також використовувався для лікування проблем з фертильністю.

Як це працює: дієта розділена на три фази. На першому етапі ви починаєте приймати добавки HCG.

Під час другої фази ви дотримуєтеся ультранізкокалорійную дієту, що включає всього 500 калорій в день, а також приймаєте краплі, гранули, ін’єкції або спреї з добавкою HCG. Фаза схуднення призначається на 3-6 тижнів за один прийом.

На третій фазі ви припиняєте приймати HCG і поступово збільшуєте споживання їжі.

Втрата ваги: ​​дієта HCG дійсно викликає втрату ваги, але численні дослідження показують, що втрата ваги відбувається тільки через сверхнізкокалорійной дієти, а не через гормону HCG.

Крім того, не було виявлено, що HCG знижує відчуття голоду.

Інші переваги: ​​крім втрати ваги, немає ніяких документально підтверджених переваг дієти HCG.

Зворотний бік: як і більшість інших сверхнізкокалорійних дієт, дієта з HCG може викликати втрату м’язової маси, що призводить до зниження здатності спалювати калорії.

Таке суворе обмеження калорій ще більше знижує кількість спалюваних калорій. Це тому, що ваше тіло думає, що голодує, і тому намагається зберегти енергію

Крім того, більшість продуктів HCG на ринку є шахрайством й не містять HCG. Тільки ін’єкції здатні підняти рівень цього гормону в крові.

Крім того, дієта має безліч побічних ефектів, включаючи головні болі, втому і депресію. Є також одне повідомлення про те, що у жінки утворилися тромби, швидше за все, викликані дієтою.

FDA не схвалює цю дієту, називаючи її небезпечною, незаконною і шахрайської.

РЕЗЮМЕ
HCG-дієта – це дієта для швидкого схуднення. Він не грунтується на будь-яких наукових даних і може знизити швидкість метаболізму і викликати втрату м’язової маси, головні болі, втому й депресію.

8. Зональна дієта

Зональна дієта – це дієта з низьким глікемічним індексом, при якій ви обмежуєте вуглеводи до 35-45% денних калорій, а білки і жири – до 30% кожен.

Він рекомендує їсти тільки вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ).

ГІ їжі – це оцінка того, наскільки вона підвищує рівень глюкози в крові після вживання.

Зональна дієта спочатку була розроблена для зменшення запалення, викликаного дієтою, зниження ваги і зниження ризику хронічних захворювань.

Як це працює: Зональна дієта рекомендує збалансувати кожний прийом їжі з 1/3 білка, 2/3 яскравих фруктів і овочів і невеликою кількістю жиру, а саме мононенасиченого масла, такого як оливкове масло, авокадо або мигдаль.

Він також обмежує вуглеводи з високим ГІ, такі як банани, рис і картопля.

Втрата ваги: ​​дослідження дієт з низьким ГІ досить суперечливі. У той час як одні кажуть, що дієта сприяє схудненню і знижує апетит, інші показують дуже незначну втрату ваги в порівнянні з іншими дієтами.

Інші переваги: ​​найбільшу перевагу цієї дієти – зниження факторів ризику серцевих захворювань, таких як зниження рівня холестерину і тригліцеридів.

Одне дослідження припускає, що зональна дієта може поліпшити контроль рівня цукру в крові, зменшити об’єм талії і знизити хронічне запалення у людей з надмірною вагою або ожирінням, які страждають на діабет 2 типу.

Зворотний бік: одним з небагатьох недоліків цієї дієти є те, що вона обмежує споживання деяких корисних джерел вуглеводів, таких як банани і картопля.

РЕЗЮМЕ
Зональна дієта – це дієта з низьким ГІ. Дослідження про його користь для схуднення суперечливі, але дієта покращує багато важливих показники здоров’я і знижує ризик серцевих захворювань.

9. Переривчасте голодування

Переривчасте голодування циклічно переключає ваше тіло між періодами голодування і прийому їжі.

Замість того, щоб обмежувати їжу, яку ви їсте, вона контролює, коли ви її їсте. Таким чином, це можна розглядати скоріше як схему харчування, ніж як дієту.

У найбільш популярних способів зробити переривчастий пост є:

Метод 16/8: передбачає пропуск сніданку і обмеження щоденного періоду прийому їжі до восьми годин з подальшим голодуванням протягом решти 16 годин дня.

Метод є-припинити-є: передбачає 24-годинне голодування один або два рази на тиждень в непослідовні дні.

Дієта 5: 2: два дні на тиждень, не випливають поспіль, ви обмежуєте споживання до 500-600 калорій. Ви не обмежуєте споживання в решту п’ять днів.

Дієта воїна: їжте невелика кількість сирих фруктів і овочів протягом дня і один великий прийом їжі на ніч.

Як це працює: переривчасте голодування зазвичай використовується для схуднення, тому що воно призводить до відносно легкому обмеження калорій.

Це може привести до того, що ви споживаєте менше калорій в цілому – за умови, що ви не переусердствуете, з’їдаючи набагато більше під час періодів прийому їжі.

Зниження ваги: ​​переривчасте голодування зазвичай дуже ефективно для схуднення. Було показано, що він викликає втрату ваги на 3-8% протягом 3-24 тижнів, що багато в порівнянні з більшістю дієт для схуднення.

Крім меншою втрати м’язової маси, ніж стандартне обмеження калорій, це може в короткостроковій перспективі збільшити швидкість метаболізму на 3,6-14%.

Інші переваги: ​​переривчасте голодування може знизити маркери запалення, рівень холестерину, тригліцеридів в крові і рівень цукру в крові.

Крім того, періодичне голодування було пов’язано з підвищеним рівнем гормону росту людини (HGH), підвищеною чутливістю до інсуліну, поліпшенням відновлення клітин і зміною експресії генів.

Дослідження на тваринах також показують, що він може сприяти зростанню нових клітин мозку, збільшення тривалості життя і захисту від хвороби Альцгеймера і раку.

Зворотний бік: хоча переривчасте голодування безпечно для ситих і здорових людей, воно підходить не всім.

Деякі дослідження відзначають, що це не так корисно для жінок, як для чоловіків.

Крім того, деяким людям слід уникати голодування, в тому числі тим, хто чутливий до падіння рівня цукру в крові, вагітним жінкам, годуючим мамам, підліткам, дітям і людям з недостатнім харчуванням, недостатньою вагою або дефіцитом поживних речовин.

РЕЗЮМЕ
Переривчасте голодування дозволяє вашому тілу циклічно перемикатися між голодуванням і прийомом їжі. Він дуже ефективний для схуднення і має безліч переваг для здоров’я.

Суть

Для різних людей підходять різні дієти, і ви повинні вибрати ту, яка відповідає вашому способу життя і смакам.

Краща дієта для вас – та, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі. Проблема у всіх виникає одна і та ж, як це все готувати і вважати грами і калорії ((((

Запустіть індивідуальну програму схуднення, а ми допоможемо вам в готуванні і підрахунку калорій

Написано Маріною Зеленською 16 вересня 2020 г.