Якщо ваша мета в цьому році – одужати або схуднути, швидше за все, ви могли подумати про інтервальне голодування. Це режим харчування, що включає чергування періодів голодування і прийому їжі. Хоча немає технічних обмежень на те, що ви можете вживати, харчування при інтервальному голодуванні має бути корисним. Є деякі продукти краще інших допомагають поліпшити здоров’я і полегшити боротьбу з голодом.
Як працює інтервальне голодування
Щоб вважатися інтервальним, період голодування повинен викликати зміни у вашому організмі. Це коли запаси енергії в печінці, звані глюкозою, виснажуються, а запаси жирової енергії використовуються.
Коли це відбувається, молекули жиру потрапляють в кров і потрапляють в печінку, де клітини перетворюють їх в кетони. Цей стан називається кетозом, який, за словами дослідників, корисний як для здоров’я тіла, так і для мозку.
Печінка зберігає максимум близько 600-700 калорій глюкози. Під час звичайної повсякденної діяльності ці запаси глюкози зазвичай виснажуються. Відбувається це приблизно через десять-дванадцять годин після їжі і повільніше під час сну. Під час прийому їжі запаси глюкози в печінці поповнюються.
Ось чому відмова від вуглеводів, особливо цукру і рафінованих злаків – хороша ідея під час прийому їжі.
Яке має бути харчування при інтервальному голодуванні
Страви з високим вмістом рафінованого цукру і злаків, такі як капучино і простий рогалик, швидко розщеплюються на цукор. Вони не змусять вас довго відчувати ситість. Більш того, це призведе до більш швидкого підвищення рівня цукру в крові і рівня інсуліну. Це не відбулося б, якби ви з’їли їжу, що містить клітковину і цільнозернові продукти. Наприклад, свіжі фрукти, з мискою вівсянки, приготовленої з вівсяних пластівців старого зразка, а не з швидкорозчинного вівса.
Не турбуйтеся про цукор в фрукті, включайте в меню на інтервальном голодуванні фрукт. Він насправді сповнений клітковини і антиоксидантів. Замість цього турбуйтеся про цукор в соках, газованих напоях, кавових напоях, випічці, а також у багатьох ароматизованих йогуртах і йогуртових напоях.
Вживання продуктів з високим вмістом клітковини під час періоду прийому їжі дозволить довше залишатися ситим. Відбувається це тому, що організм перетравлює їх повільніше, в цьому користь клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини включають горіхи, боби, фрукти і овочі, а також продукти з високим вмістом білка, включаючи м’ясо. Оптимальне споживання калорій і конкретний план харчування при інтервальному голодуванні, необхідний для схуднення, буде залежати від рівня активності людини і поточного індексу маси тіла.
Вживання білка з кожним прийомом їжі – ще одна хороша стратегія. Оскільки продукти, багаті білком, такі як курка, риба, яйця і бобові (квасоля, горох), допомагають впоратися з голодом. Порція містить у собі приблизно:
- половину тарілки овочів,
- від 110 до 170 г білка,
- порцію крохмалистих овочів і цільнозернових вуглеводів, розмір яких відповідає вашим потребам (часто від ½ до однієї чашки),
- корисні жири, такі як горіхи, насіння або авокадо.
Це дає вам уявлення про те, яке повинно бути харчування при інтервальному голодуванні. Кількість окремих продуктів може варіюватися в залежності від вашого тіла і цілей.
Якщо ви намагаєтеся дотримуватися переривчастого голодування, щоб схуднути, як і раніше важливо добре харчуватися. Це необхідно щоб підтримувати стабільний рівень інсуліну і запобігати скачкам ваги.
Інсулін – це гормон, що виробляється підшлунковою залозою, який знижує рівень цукру в крові. Він переносить його в наші клітини, де він може використовуватися в якості палива або накопичуватися у вигляді жиру. Дослідження показують, що більш високий рівень інсуліну запобігає розщеплення жиру на енергію. А якщо ви не в тонусі або не дуже активні, багато зайвого цукру потрапить в вашу печінку. Це може викликати ожиріння печінки і збільшення ваги.
Також важливо отримувати достатню кількість поживних речовин. Вони допомагають вам краще спати, регулювати настрій і компенсувати важкі захворювання. Якщо ви шукаєте інформацію яким має бути харчування при інтервальному голодуванні, якому потрібно слідувати, то недавні дослідження підтверджують використання середземноморської дієти. Вона покращує загальний стан здоров’я.
Середземноморська дієта заохочує споживання:
- фруктів,
- овочів,
- хліба з цільного зерна,
- крупи,
- бобові,
- горіхи,
- насіння,
- помірної кількості риби,
- курки,
- яєць і молочних продуктів,
- червоне м’ясо раз в тиждень або менше.
Ці продукти містять антиоксиданти і протизапальні речовини, які допомагають підтримувати ваше здоров’я. Тому це хороше керівництво, щоб знати яке повинно бути харчування при інтервальному голодуванні.
