Натуральні волокна благотворно впливають на рівень холестерину, артеріального тиску і цукру в крові. Це знижує ризик інфаркту міокарда та раку товстої кишки. Користь клітковини для серця, мозку і кишечника доведена. Згідно з новим дослідженням, їх переваги на цьому не закінчуються.
Вуглеводи роблять вас товстими, вуглеводи шкідливі для вашого здоров’я і, в будь-якому випадку, ми живемо без них краще. В Інтернеті безліч статей, що дискредитують цей компонент дієти. Зокрема, прихильники дієт з високим вмістом білків і жирів, здається, є живим доказом марності вуглеводів.
Вчені Нової Зеландії розходяться в думках з цього приводу. Вони ретельно вивчили 243 дослідження, в яких аналізувався зв’язок між вуглеводами та хворобами.
Більш здоровий спосіб життя
Однак у цієї картини є і зворотна сторона: більшість цих досліджень є лише спостереженнями, а не доказами. Споживання більшої кількості клітковини часто означає вживання більшої кількості фруктів і овочів. Їх вживають люди, які ведуть більш здоровий спосіб життя і мають більш високі доходи.
Таким чином, можливо, що результат цих досліджень є просто наслідком цих факторів і що клітковина сама по собі не відіграє ролі. Однак дослідники як і раніше впевнені, що харчові волокна корисні для вас з двох причин:
Рідше інфаркт міокарда
Їх висновок: все залежить від того, які вуглеводи ви споживаєте. «Хороші» вуглеводи – корисна клітковина і цільнозернові – знижують ризик серцевих нападів, інсультів, діабету 2 типу та раку товстої кишки на 15-30 відсотків.
Ті, хто споживає від 25 до 29 грамів натуральної клітковини щодня, більш здорові, ніж ті, хто споживає мало. Дослідники виявили, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, мають більш низький рівень холестерину, нижчий кров’яний тиск і меншу вагу.
Протизапальний ефект
Крім стимулювання кишкового транзиту, який знижує ризик раку товстої кишки, клітковина також збільшує кількість бактерій. Вони виробляють масляну кислоту, жирну кислоту. Вона живить клітини на поверхні товстої кишки і має протизапальну дію. Користь клітковини для кишечника очевидна, тому що вона благотворно впливає на вуглеводний обмін і допомагає схуднути. Нарешті, продукти, багаті на клітковину, також багаті необхідними мікроелементами.
Чи містить клітковина калорії?
Довгий час вважалося, що харчові волокна не забезпечують наш організм енергією у вигляді калорій. Зараз відомо, що близько 70% клітковини дає дві калорії на грам. Це пов’язано з наявністю бактерій в кишечнику. Вони розщеплюють волокна і виробляють жирні кислоти. Потім вони забезпечують енергією наше тіло, в основному слизову оболонку товстої кишки.
У яких продуктах міститься клітковина?
Кращими джерелами харчових волокон є овочі, фрукти і цільні продукти. Найбільша частка клітковини міститься в пшеничних висівках. Але псевдозернові, такі як кіноа, бобові та продукти на основі пшениці, такі як булгур або кускус, також багаті на неї.
Які продукти з низьким вмістом клітковини?
Продукти быльшої переробки, такі як білий хліб, білий рис і легкі макаронні вироби, містять дуже мало клітковини. Цукор, продукти тваринного походження і масло її не містять.
Скільки клітковини мені потрібно їсти?
Швейцарське суспільство харчування (SGE) рекомендує вживати не менше 30 грамів клітковини в день.
Як задовольнити ваші повсякденні потреби?
Намагайтеся дотримуватися збалансованої дієти. Їжте п’ять порцій фруктів і овочів в день. Додавши порцію пластівців, три скибочки хліба з непросіяного борошна і дві-три картоплі середнього розміру, ви вже отримаєте рекомендовані 30 грамів клітковини в день.
Чому рекомендується клітковина?
Продукти з високим вмістом харчових волокон необхідно пережовувати довше через їх більш жорстку структуру. Це стимулює слиновиділення і травлення. Волокна вбирають воду і набухають, що збільшує вагу стільця. Збільшуються випорожнення і стимулюється травлення. Крім того, харчові волокна забезпечують їжу для позитивних бактерій в товстій кишці і їх кількість збільшується. Це позитивно впливає на нашу кишкову флору. Всмоктування вуглеводів затримується і це впливає на рівень інсуліну. Крім того, харчові волокна знижують рівень холестерину.
Передбачається, що до інших ефектів належать посилення насичення через збільшення обсягу і збільшення тривалості перебування їжі в шлунку. Це дозволить нам відчувати себе ситим з меншою кількістю калорій, знизити споживання калорій і, в кінцевому підсумку, скинути вагу.
Додані волокна
Однак сьогодні не все, що виглядає як цільнозернові, з високим вмістом клітковини. Зокрема, дослідники відзначають, що багато промислових пластівців для сніданку насправді є продуктами високого ступеня переробки. З цієї причини вони рекомендують вживати клітковину у фруктах, овочах і насінні, які зазнали мінімальної обробки.
Поки неясно, чи корисні волокна, додані в такі продукти, як морозиво або хліб для довгострокового здоров’я. Серед них ми знаходимо, наприклад, целюлозу, гуарову камедь або волокна цукрової тростини. За даними Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA), короткострокові невеликі дослідження показали вплив клітковини на рівень цукру і холестерину в крові.
Які можуть бути побічні ефекти харчових волокон?
Якщо ви не звикли до клітковини, її підвищене споживання спочатку може призвести до здуття живота, почуття ситості і болів. Це пов’язано з тим, що бактерії виділяють газ в кишечнику при розщепленні харчових волокон. Тому важно поступово збільшувати її кількість, якщо ви раніше дотримувалися дієти з низьким її вмістом. Поступово збільшуючи кількість, організм встигає до цього звикнути.
Продукти з високим вмістом клітковини часто не містять багато мінералів. Однак їх можна поєднувати, наприклад, з кальцієм, магнієм, залізом і цинком з інших продуктів. Це допомагає всмоктуванню цих мінералів в організмі. Однак це поєднання може бути компенсовано більш високим вмістом мінералів в продуктах, багатих харчовим волокном.
Щоб уникнути запору (побічний ефект клітковини), важливо вживати достатню кількість рідини при дотриманні дієти. Найкраще розподіляти харчові волокна протягом дня.
