Если ваша цель в этом году — выздороветь или похудеть, скорее всего, вы могли подумать об интервальном голодании. Это режим питания, включающий чередование периодов голодания и приема пищи. Хотя нет технических ограничений на то, что вы можете употреблять, питание на интервальном голодании должно быть полезным. Есть некоторые продукты лучше других помогающие улучшить здоровье и облегчить борьбу с голодом.
Как работает интервальное голодание
Чтобы считаться интервальным, период голодания должен вызвать изменения в вашем организме. Это когда запасы энергии в печени, называемые глюкозой, истощаются, а запасы жировой энергии используются.
Когда это происходит, молекулы жира попадают в кровь и попадают в печень, где клетки превращают их в кетоны. Это состояние называется кетозом, который, по словам исследователей, полезен как для здоровья тела, так и для мозга.
Печень хранит максимум около 600-700 калорий глюкозы. Во время обычной повседневной деятельности эти запасы глюкозы обычно истощаются. Происходит это примерно через десять-двенадцать часов после еды и медленнее во время сна. Во время приема пищи запасы глюкозы в печени пополняются.
Вот почему отказ от углеводов, особенно сахара и рафинированных злаков — хорошая идея во время приема пищи.
Какое должно быть питание при интервальном голодании
Блюда с высоким содержанием рафинированного сахара и злаков, такие как капучино и простой рогалик, быстро расщепляются на сахар. Они не заставят вас долго чувствовать сытость. Более того, это приведет к более быстрому повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это не произошло бы, если бы вы съели еду, содержащую клетчатку и цельнозерновые продукты. Например, свежие фрукты, с миской овсянки, приготовленной из овсяных хлопьев старого образца, а не из быстрорастворимого овса.
Не беспокойтесь о сахаре в фрукте, включайте в меню на интервальном голодании фрукт. Он на самом деле полон клетчатки и антиоксидантов. Вместо этого беспокойтесь о сахаре в соках, газированных напитках, кофейных напитках, выпечке, а также во многих ароматизированных йогуртах и йогуртовых напитках.
Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки во время периода приема пищи позволит дольше оставаться сытым. Происходит это потому, что организм переваривает их медленнее, в этом и польза клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо. Оптимальное потребление калорий и конкретный план питания при интервальном голодании, необходимый для похудения, будет зависеть от уровня активности человека и текущего индекса массы тела.
Употребление белка с каждым приемом пищи — еще одна хорошая стратегия. Поскольку продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца и бобовые (фасоль, горох), помогают справиться с голодом. Порция включает в себя примерно:
- половину тарелки овощей,
- от 110 до 170 г белка,
- порцию крахмалистых овощей и цельнозерновых углеводов, размер которых соответствует вашим потребностям (часто от ½ до одной чашки),
- полезные жиры, такие как орехи, семена или авокадо.
Это дает вам представление о том, какое должно быть питание на интервальном голодании. Количество отдельных продуктов может варьироваться в зависимости от вашего тела и целей.
Зачем придерживаться здоровой диеты при интервальном голодании
Если вы пытаетесь соблюдать прерывистое голодание, чтобы похудеть, по-прежнему важно хорошо питаться. Это необходимо чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина и предотвращать скачки веса.
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который снижает уровень сахара в крови. Он перемещает его в наши клетки, где он может использоваться в качестве топлива или накапливаться в виде жира. Исследования показывают, что более высокий уровень инсулина предотвращает расщепление жира на энергию. А если вы не в тонусе или не очень активны, много лишнего сахара попадет в вашу печень. Это может вызвать ожирение печени и увеличение веса.
Также важно получать достаточное количество питательных веществ. Они помогают вам лучше спать, регулировать настроение и компенсировать тяжелые заболевания. Если вы ищете информацию каким должно быть питание при интервальном голодании, которому нужно следовать, то недавние исследования подтверждают использование средиземноморской диеты. Она улучшает общее состояние здоровья.
Средиземноморская диета поощряет потребление:
- фруктов,
- овощей,
- хлеб из цельного зерна,
- крупы,
- бобовые,
- орехи,
- семена,
- умеренное количество рыбы,
- курицы,
- яиц и молочных продуктов,
- красное мясо раз в неделю или меньше.
Эти продукты содержат антиоксиданты и противовоспалительные вещества, которые помогают поддерживать ваше здоровье. Поэтому это хорошее руководство, чтобы знать какое должно быть питание при интервальном голодании.
