Интервальное голодание стало популярным методом потери веса. Причиной стало то, что у нас не всегда есть еда, доступная круглосуточно. Наши ежедневные привычки перекусывать подпитывают постоянно растущую эпидемию ожирения. Как и в случае с большинством диет, исследования прерывистого голодания продолжаются. Но предварительные исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показывают преимущества интервального голодания. Они выходят за рамки простой потери веса.
Исследования продолжаются, но уже показано, что интервальное голодание кроме похудания приносит и другую пользу организму. В некоторых случаях оно уменьшает воспаление, улучшает чувствительность к инсулину, улучшает уровень глюкозы. Возможно улучшение артериального давления и холестерина, что может предотвратить прогрессирование хронических заболеваний.
Вот девять преимуществ интервального голодания. Важные риски и побочные эффекты, которые следует учитывать, советы для начала.
1. Помогает с потерей веса
Многочисленные исследования показали, что интервальное голодание помогает людям сбросить вес. Обзор 40 исследований показал, что в среднем участники теряли 3-5 кг за 10 недель.
Однако неясно, лучше ли прерывистое голодание, чем базовое ограничение калорий. Сравнили две группы. Одна группа голодала через день, сокращая калории на 75%. Вторая группа просто сокращала количество калорий на 25% каждый день. В результате вес уменьшался одинаково.
Другое исследование 2021 года показало аналогичные результаты. Голодание через день не привело к большей потере жира, чем хорошее старомодное сокращение калорий.
Примечание. Большинство исследований, изучающих преимущества интервального голодания в снижении веса, являются небольшими и короткими. Вот почему большинство экспертов согласны с тем, что необходимы дополнительные наблюдения. Они нужны чтобы определить, является ли этот подход к диете безопасным и устойчивым.
2. Уменьшает воспалительную боль.
Когда ваше тело находится в состоянии голодания, это означает, что ваши запасы глюкозы почти пусты. Это может помочь уменьшить болезненное воспаление. Когда вы голодаете в течение продолжительных периодов времени, ваше тело использует всю свою глюкозу. В результате основного источника топлива, поддерживающего вас нет. И тут вступает в действие процесс, называемый кетозом. Он сжигает кетоны для получения топлива и энергии.
Идея состоит в том, что ваше тело уменьшает воспаление при сжигании кетонов чем глюкозы. Некоторые наблюдения показали, что диеты, которые способствуют кетозу, также облегчают воспалительную боль.
Тем не менее, необходимы дополнительные сведения. Необходимо определить, следует ли применять интервальное голодание для пациентов с воспалительными состояниями.
3. Может предотвратить деменцию.
Когда мы стареем, наши органы склонны к хроническому воспалению, называемому “воспалением”.
Хроническое воспаление может способствовать снижению когнитивных функций и деменции из-за накопления бляшек в головном мозге. Голодание может помочь противостоять этому, уменьшив воспаление.
Исследования на животных показывают, что голодание может замедлить развитие болезни Альцгеймера. Прерывистое голодание может замедлить снижение когнитивных функций и улучшить симптомы болезни Альцгеймера у мышей.
4. Может помочь улучшить когнитивные функции.
Познавательные преимущества интервального голодания не ограничиваются пожилыми людьми. В 2016 году было проведено небольшое исследование, в котором участвовали тяжелоатлеты-любители. После 48-часового голодания, замечено, что голодание улучшает «умственную гибкость». Исследователи определили способность участников быстро и эффективно переключаться между задачами.
5. Может регулировать уровень сахара в крови.
Интервальное голодание помогает регулировать уровень сахара в крови. Это важно для защиты от заболеваний, связанных с непереносимостью глюкозы, таких как диабет 2 типа.
Непереносимость глюкозы возникает, когда ваше тело не может контролировать количество сахара в крови. Это приводит к опасно высокому уровню.
Уровень сахара в крови повышается, когда вы едите, поэтому он естественно падает, когда вы голодаете.
Вот почему мужчинам из группы риска 2-го типа диабета ИГ помогло улучшить толерантность к глюкозе.
Важно: Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом перед постом. Голодание может увеличить риск от диабетического кетоацидоза для тех, кто использует инсулин или другие лекарства. Может улучшить здоровье сердца
Хотя исследования по этой теме ограничены разумно предположить, что интервальное голодание улучшает здоровье сердца. Еще преимущества интервального голодания — уменьшает воспаление и защищает от диабета. Они являются одновременно факторами риска сердечных приступов и инсультов.
Небольшое исследование 2012 года проверило мусульман с сердечными заболеваниями, которые периодически постились в Рамадан. После окончания голодания наблюдалось улучшение их 10-летней оценки риска ишемической болезни сердца. Снизились другие факторы сердечного риска, такие как липидный профиль, систолическое артериальное давление и вес.
7. Может снизить кровяное давление.
Еще одно сердечно-сосудистое преимущество интервального голодания заключается в том, что оно может снизить кровяное давление.
У мужчин, голодавших в течение 18 часов в день в течение 5 недель, уменьшилось давление. У них было сокращение от 10 точек в их систолическом и диастолическом артериальном давлении.
Тем не менее, исследование было представлено как доказательство концепции. Необходимы более масштабные исследования, чтобы лучше понять роль интервального голодания на артериальное давление.
8. Может облегчить восстановление клеток.
Когда ваше тело сталкивается с токсинами или повреждено, оно восстанавливает свои клетки. Процесс с помощью которого происходит восстановление называется аутофагией. Во время аутофагии ваши клетки разрушают поврежденные части и перерабатывают эти материалы в новые, здоровые.
Исследования на людях ограничены, было показано, что прерывистое голодание усиливает аутофагию у животных. В 2018 году исследование на мышах показало, что прерывистый делает клетки более искусными в регенерации. Это является многообещающим для людей, особенно тех, кто использует прерывистое голодание для устранения ночных перекусов. Ночные перекусы могут подавлять аутофагию.
Если вы едите поздно вечером, вы повышаете уровень глюкозы и инсулина во время сна. Это не позволяет происходить аутофагии. Интервальное голодание показало, что активирует эти пути удаления или восстановления поврежденных молекул.
9. Может помочь предотвратить рак
Наличие здоровой и оптимальной аутофагии может помочь подавить рост опухоли. Нарушение регуляции аутофагии может пособствовать развитию рака.
Ученые изучают, может ли интервальное голодание помочь предотвратить рак или замедлить его прогрессирование. Естественно оно используется вместе с методами борьбы с раком, такими как химиотерапия.
Хотя исследования все еще проводятся, есть исследования на пациентах с определенными видами рака. Предполагают, что оно может подавлять рост опухоли и в некоторых случаях предотвращать регресс.
Побочные эффекты и риски
В общем, интервальное голодание безопасно, если вы относительно здоровы. Это потому, что вы по-прежнему получаете все необходимые вашему организму питательные вещества и калории. Просто вы сокращаете свое потребление до меньшего количества часов в день.
Однако интервальное голодание связано с потерей мышечной массы. Некоторым людям следует соблюдать осторожность, поскольку у них могут быть более тонкие потребности в питании. Вам следует поговорить со своим врачом перед началом, если вы:
- До 18 лет
- Беременны
- Грудное вскармливание
- В прошлом боролись с расстройствами пищеварения
- Старше 65 лет
- Диабет 2 типа;
На самом деле, это хорошая идея для тех, кто никогда не придерживался периодического голодания. Врач, знакомый с этим подходом, может помочь вам. Необходимо убедиться, что вы по-прежнему получаете все питательные вещества, необходимые для здоровья.
Это не значит, что начать прерывистое голодание будет легко, особенно вначале. У вас могут возникнуть следующие симптомы, когда вы начнете голодать:
- Голод
- Раздражительность
- Головные боли
Это, как правило, не представляет опасности для вашего здоровья. Вам следует немедленно обратиться к врачу, если вы испытываете головокружение или изменения в бдительности.
Вывод
Если вы хотите улучшить свое здоровье и, возможно, немного похудеть, интервальное голодание может помочь. Поскольку исследования периодического голодания все еще продолжаются, лучше всего поговорить с врачом на эту тему.
Если кто-то подумывает о прерывистом голодании, его нужно подбирать индивидуально. Им следует проконсультироваться с врачом.
Особенности будут зависеть от вашего образа жизни и рекомендаций врача. Но важно разработать план, который подойдет вам и соблюдать режим интервального голодания.
Метод, с помощью которого вы решите поститься, должен мотивировать придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Он должен соответствовать вашему образу жизни, вашим целям.
