Інтервальне голодування стало популярним методом втрати ваги. Причиною стало те, що у нас не завжди є їжа, доступна цілодобово, і що наші щоденні звички перекушувати підживлюють постійно зростаючу епідемію ожиріння. Як і у випадку з більшістю дієт, дослідження переривчастого голодування тривають. Але попередні дослідження, проведені як на людях, так і на тваринах, показують багатообіцяючі результати. Перевага інтервального голодування виходить за рамки простої втрати ваги.
Дослідження тривають, але вже показано, що інтервальне голодування крім схуднення приносить і іншу користь організму. У деяких випадках воно зменшує запалення, покращує чутливість до інсуліну і призводить до поліпшення рівня глюкози. Можливе поліпшення артеріального тиску і холестерину, що може запобігти прогресуванню хронічних захворювань.
Ось дев’ять переваг інтервального голодування, важливі ризики і побічні ефекти, які слід враховувати, і поради для початку.
1. Допомагає з втратою ваги
Численні дослідження показали, що інтервальне голодування допомагає людям скинути вагу. Наприклад, систематичний огляд 40 досліджень в 2015 році показав, що в середньому учасники втрачали 3-5 кг за 10 тижнів.
Однак неясно, чи краще переривчасте голодування, ніж базове обмеження калорій. Наприклад, дослідження 2017 року показало, що група, яка голодувала через день (скорочуючи споживання калорій на 75%), втрачала не більш ваги, ніж група, яка просто скорочувала кількість калорій на 25% кожен день.
Інше дослідження 2021 року показало аналогічні результати: голодування через день не привело до більшої втрати жиру, ніж хороше старомодне скорочення калорій.
Примітка. Більшість досліджень, які вивчають переваги інтервального голодування в зниженні ваги, є невеликими і короткими. Ось чому багато експертів згодні з тим, що необхідні додаткові спостереження, щоб визначити, чи є цей підхід до дієти безпечним і стійким.
2. Зменшує запальну біль.
Коли ваше тіло знаходиться в стані голодування, це означає, що ваші запаси глюкози майже порожні, що може допомогти зменшити хворобливе запалення. Коли ви голодуєте протягом тривалих періодів часу, ваше тіло використовує всю свою глюкозу. В результаті основного джерела палива, що підтримує вас немає. І тут вступає в дію процес, званий кетозом, який спалює кетони для отримання палива та енергії.
Ідея полягає в тому, що ваше тіло викликає менше запалень при спалюванні кетонів в порівнянні з глюкозою. Деякі спостереження показали, що дієти, які сприяють кетозу, також полегшують запальну біль.
Проте, необхідні додаткові відомості, щоб визначити, чи слід застосовувати інтервальне голодування в якості ефективного інструменту для пацієнтів із запальними станами.
3. Може запобігти деменції.
Коли ми старіємо, наші органи схильні до хронічного запалення, званому “запаленням”.
Хронічне запалення може сприяти зниженню когнітивних функцій і деменції через накопичення бляшок в головному мозку. Голодування може допомогти протистояти цьому, зменшивши запалення.
Дослідження на тваринах свідчать, що голодування може уповільнити розвиток хвороби Альцгеймера. Хоча дослідження ще не проводилися на людях, експерименти 2019 року показали, що переривчасте голодування може уповільнити зниження когнітивних функцій і поліпшити симптоми хвороби Альцгеймера у мишей.
4. Може допомогти поліпшити когнітивні функції.
Пізнавальна перевага інтервального голодування не обмежуються літніми людьми. В 2016 році було проведено невелике дослідження, в якому брали участь важкоатлети-любителі. Після 48-годинного голодування, помічено, що голодування покращує «розумову гнучкість». Дослідники визначили здатність учасників швидко і ефективно перемикатися між завданнями.
5. Може регулювати рівень цукру в крові.
Інтервальне голодування допомагає регулювати рівень цукру в крові. Це важливо для захисту від захворювань, пов’язаних з непереносимістю глюкози, таких як діабет 2 типу.
Непереносимість глюкози виникає, коли ваше тіло не може контролювати кількість цукру в крові. Це призводить до небезпечно високого рівня.
Рівень цукру в крові підвищується, коли ви їсте, тому він природно падає, коли ви голодуєте.
Це може пояснити, чому невелике дослідження чоловіків з групи ризику 2-го типу діабету в 2019 році виявило, що інтервальне голодування допомагає поліпшити толерантність до глюкози.
Важливо: Якщо у вас діабет, проконсультуйтеся з лікарем перед постом. Голодування може збільшити ризик від діабетичного кетоацидозу для тих, хто використовує інсулін або інші ліки для лікування діабету.
6. Може поліпшити здоров’я серця
Хоча дослідження по цій темі обмежені розумно припустити, що інтервальне голодування покращує здоров’я серця. Ще зменшує запалення і захищає від діабету, які є одночасно чинниками ризику серцевих нападів і інсультів.
Невелике дослідження 2012 року перевірило мусульман з серцевими захворюваннями, які періодично постили в Рамадан. Після закінчення голодування спостерігалося поліпшення їх 10-річної оцінки ризику ішемічної хвороби серця. Знизилися інші фактори серцевого ризику, такі як ліпідний профіль, систолічний артеріальний тиск і вага.
7. Може знизити кров’яний тиск.
Ще одна серцево-судинна перевага інтервального голодування полягає в тому, що воно може знизити кров’яний тиск.
Невелике в 2018 році дослідження показало, що у чоловіків, які голодували протягом 18 годин в день протягом 5 тижнів, було скорочення від 10 точок в їх систолічному і діастолічному артеріальному тиску.
Проте, дослідження було представлено як доказ концепції. Необхідні більш масштабні дослідження, щоб краще зрозуміти роль інтервального голодування на артеріальний тиск.
8. Може полегшити відновлення клітин.
Коли ваше тіло стикається з токсинами або пошкоджено, воно відновлює свої клітини за допомогою процесу, званого аутофагія. Під час аутофагії ваші клітини руйнують пошкоджені частини і переробляють ці матеріали в нові, більш здорові речовини.
Хоча дослідження на людях в цій області обмежені, було показано, що переривчасте голодування посилює аутофагію у тварин. У 2018 році дослідження на мишах показало, що перевага інтервального голодування в тому, що вона робить клітини більш майстерними в регенерації. Це є багатообіцяючим для можливої подібної реакції у людей, особливо у тих, хто використовує переривчасте голодування для усунення нічних перекусів, які можуть пригнічувати аутофагію.
Якщо ви їсте пізно ввечері, ви підвищуєте рівень глюкози та інсуліну під час сну, що не дозволяє відбуватися аутофагії. Інтервальне голодування показало, що активує ці шляхи видалення або відновлення пошкоджених молекул.
9. Може допомогти запобігти раку
Згідно з медичною статтею 2018 року, наявність здорової і оптимальної аутофагії може допомогти придушити ріст пухлини, в той час як порушення регуляції аутофагії може сприяти розвитку раку.
Тому не дивно, що вчені вивчають, чи може інтервальне голодування допомогти запобігти рак або уповільнити його прогресування. Природно воно використовується разом з методами боротьби з раком, такими як хіміотерапія.
Хоча дослідження все ще проводяться, є дослідження на пацієнтах з певними видами раку. Припускають, що воно може пригнічувати ріст пухлини і в деяких випадках запобігати регрес.
Побічні ефекти і ризики
Загалом, інтервальне голодування безпечно, якщо ви відносно здорові. Це тому, що ви як і раніше отримуєте всі необхідні вашому організму поживні речовини і калорії. Просто ви скорочуєте своє споживання до меншої кількості годин на день.
Однак інтервальне голодування пов’язане з втратою м’язової маси. Крім того, деяким людям слід дотримуватися обережності, оскільки у них можуть бути більш тонкі потреби в харчуванні. Вам слід поговорити зі своїм лікарем перед початком, якщо ви:
- До 18 років
- Вагітні
- Грудне вигодовування
- У минулому боролися з розладами травлення
- Старше 65 років
- Діабет 2 типу;
Насправді, це гарна ідея для тих, хто ніколи не дотримувався періодичного голодування. Лікар, знайомий з цим підходом, може допомогти вам. Необхідно переконатися, що ви як і раніше отримуєте всі поживні речовини, необхідні для здоров’я.
Це не означає, що почати переривчасте голодування буде не легко, особливо спочатку. У вас можуть виникнути такі симптоми, коли ви почнете голодувати:
- Голод
- Дратівливість
- Головні болі
Це, як правило, не представляє небезпеки для вашого здоров’я. Вам слід негайно звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте запаморочення або зміни в пильності.
Висновок
Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я і, можливо, трохи схуднути, інтервальне голодування може бути привабливим варіантом. Однак, оскільки дослідження періодичного голодування все ще тривають, найкраще поговорити з лікарем про те, чи підходить вам це.
Якщо хтось думає про переривчасте голодування, його потрібно підбирати індивідуально. Їм слід проконсультуватися з лікарем.
Особливості залежатимуть від вашого способу життя і рекомендацій лікаря, але важливо розробити план, який підійде вам і дотримуватися режиму інтервального голодування.
Метод, за допомогою якого ви вирішите постити, повинен бути таким, щоб ви могли продовжувати дотримуватися цього в довгостроковій перспективі. Він повинен відповідати вашому способу життя, вашим цілям і де у вас є підтримка, необхідна для цього.
