Як утримати режим інтервального голодування за допомогою 6 різних схем

Інтервальне голодування – це графік харчування, який дозволяє чергувати прийом їжі і голодування за розкладом. Режим інтервального голодування використовують люди, які намагаються схуднути або вести більш здоровий спосіб життя. 

Інтервальне голодування набуло популярності. Вчені виявили, коли тваринам давали дуже низькокалорійну дієту, вони жили довше і були більш здоровими. Але дуже низькокалорійна дієта нереальна для людей, тому цей метод виявився кращим рішенням. 

Важливо: інтервальне голодування підходить не всім. Перш ніж почати обмежувальну дієту, порадьтеся з лікарем, щоб дізнатися, чи корисно це для вас. 

Для людей, які не знайомі з цим планом харчування, перспектива голодування здається лякаючою. На щастя, є багато варіантів, режим інтервального голодування можна вибирати.

Ось всі методи, за якими ви можете періодично голодувати. Ви зможете вирішити, який варіант краще для вас. 

Метод 16: 8

Метод 16: 8 передбачає голодування протягом 16 годин і прийом їжі протягом 8-годин. Протягом цих 8 годин ви вживаєте свій звичайний триразовий прийом їжі.

Будьте обережні і не їжте більше їжі, ніж зазвичай, в години прийому їжі. Переїдання протягом 8 годин в очікуванні 16-годинного голодування суперечить вашим цілям.

Майте на увазі, що, деякі дослідження поставили під сумнів його ефективність для схуднення.

Кращий час для цього: це зазвичай кращий режим інтервального голодування. Велика частина вашого періоду голодування зазвичай відбувається, коли ви спите.

Для більшості людей рання вечеря і пропуск сніданку найбільш ефективний спосіб дотримуватися розкладу. Припустимо, ви закінчили вечерю о 8 годині вечора. Ваш наступний прийом їжі буде раннім обідом о 12 годині. Вам дозволяється пити воду або інші напої з нульовою калорійністю. 

Метод 14:10 

Метод 14:10 є альтернативою 16: 8 для людей, яким важко дотримуватися 16-годинного голодування. В цьому випадку ви повинні голодувати 14 годин і їсти їжу протягом 10 годин.

Як і у випадку зі схемою 16: 8, вам також дозволяється пити воду або інші кето напої в період коли ви не приймаєте їжу. 

Кращий час для поста: люди зазвичай починають голодувати в 7 або 8 годин вечора. Але є вибір почати пізніше або раніше цього часу. Проте, початок голодування в 7 або 8 годині вечора ідеально. Зазвичай останній прийом їжі буває за пару годин до сну. Це дає вашому організму час правильно переварити їжу перед сном. 

Метод 5: 2 

При використанні методу 5: 2 вам необхідно обмежити кількість споживаних калорій протягом двох днів в тиждень. Решту п’ять днів ви нормально їсте. У розвантажувальні дні зазвичай рекомендується вживати не більше 400-500 калорій. 

При використанні режиму інтервального голодування 5: 2 слід уникати голодування два дні поспіль. Голодування протягом двох днів поспіль робить вас більш сприятливими до побічних ефектів. До них відносяться: сильний голод, дратівливість і втому.  

Режим інтервального голодування: альтернативний

Як випливає з назви від вас вимагається голодувати через день. Деякі люди дотримуються 24-годинного посту, але це лякає тих хто починає. В якості альтернативи ви обмежте своє звичайне споживання калорій в розвантажувальні дні в тій мірі, в якій ви відчуваєте себе комфортно. 

Голодування через день стало більш популярним в останні роки. Але медичні експерти застерігають від його потенційних ризиків для здоров’я. 

У невеликому дослідженні 2017 року дослідники розділили 100 повних жінок на три групи. Перша група дотримувалася альтернативної дієти. Вона дозволяла їм з’їдати 25% необхідних калорій в розвантажувальні дні і 125% в неголодні дні. Друга група обмежила щоденне споживання калорій до 75%, а остання група їла як звичайно. 

В кінці річного дослідження помітили, що жінки в перших двох групах втратили близько 5,5% своєї ваги до шостого місяця дослідження.

Проте, у тих, хто дотримувався альтернативного голодування, також був значно вищий рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), ніж у тих, хто обмежував щоденне споживання калорій, що вказує на більш високий ризик небезпечних серцевих захворювань, таких як серцеві напади і інсульти.

З цієї причини краще проконсультуватися з лікарем. 

Кращий час для поста: для людей, які дотримуються 24-годинного посту це відразу після обіду. Якщо ви почнете 24-годинний пост о 19:00 і лягаєте спати на 8-9 годин о 22:00, то на той час, як ви прокинетеся, у вас залишиться тільки 12-13 годин.

Однак цей режим інтервального голодування зазвичай не рекомендується, тому будьте обережні. 

Режим інтервального голодування: їж-стоп-їж

Цей метод передбачає 24 годинне голодування один або два рази на тиждень. Це означає, що якщо ви вечеряєте о 20:00 в середу, наступний прийом їжі буде о 20:00 в четвер. 

Найбільшим недоліком цього методу є те, що багатьом людям важко витримати 24-годинний пост. Цей метод також небезпечний для людей з певними захворюваннями, такими як діабет або розлад травлення. 

Під час голодування дозволяється пити воду і кето напої. Це допоможе вам впоратися з відчуттям голоду. У людей, які не їдять протягом 24 годин, можуть виникнути побічні ефекти. До них відносяться головний біль, втома і дратівливість. 

За методом їж-стоп-їж ви голодуєте в будь-який день тижня за вашим вибором. Однак, якщо ви голодуєте два рази в тиждень, не рекомендується вибирати два дні поспіль.  

Режим інтервального голудування: самовільний пропуск прийому їжі

Режим інтервального голодування не слідує суворої тимчасової структурі. Можливий спонтанний пропуск прийому їжі. Наприклад, якщо ви щільно пообідали, ви відмовляєтеся від вечері. 

Цей метод особливо гарний для новачків, які не впевнені, який графік підійде їм найкраще. Хоча гнучкість це найбільша перевага цього методу, вона також є його недоліком. 

Самовільний пропуск прийому їжі допомагає вам скоротити кількість калорій, але ви, ймовірно, згодом переїдете. Дотримання структурованого графіку харчування і голодування важливо, щоб допомогти вам залишатися послідовними. Розвивайте навички, необхідні для досягнення успіху при інтервальному голодуванні.

Висновок 

Перехід на інтервальне голодування багатьом здається складним. На щастя, є багато різних графіків, які ви зможете спробувати знайти для себе. 

Переривчасте голодування – це ризикований план харчування для багатьох. Вагітним, які страждають розладами травлення, такими захворюваннями, як діабет, тим, кому 65 років і старше, слід цього уникати. 

В цілому, якщо ви роздумуєте про це, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем. Необхідно переконатися, що це правильний режим харчування для вас. 

Chief Editor

Оставить комментарий

Your email address will not be published.