Інтервальне голодування – це популярний, хоч і інший підхід до втрати ваги. Він фокусується на тому, що коли ви їсте, а не на тому, що ви їсте. Крім того, щоб допомогти людям скинути зайву вагу, численні дослідження показують, що переривчастий пост є перспективною стратегією для захисту від раку, діабету та серцево-судинних захворювань. Але, як і будь-яка дієта, вона у всіх працює по-різному. Зокрема, кілька досліджень показали, що інтервальне голодування для жінок впливає на учасників по-різному, порівняно з чоловіками.
Інтервальне голодування для жінок може бути менш корисним
Деякі дослідження показують, що інтервальне голодування може бути менш ефективним для жінок, але варто зазначити, що існуючі дослідження є невеликими і для підтвердження результатів потрібні більші дослідження.
Наприклад, у дослідженні 2005 року за участю восьми чоловіків та восьми жінок дослідники проаналізували вплив переривчастого голодування на чутливість до інсуліну та відповідь на глюкозу. Через три тижні у чоловіків спостерігалося поліпшення чутливості до інсуліну, тоді як їхня реакція на глюкозу залишилася незмінною. Тим часом, жінки не помітили змін у чутливості до інсуліну, а їхня толерантність до глюкози фактично знизилася. Отже, цей метод є менш ефективним для схуднення та контролю рівня цукру у крові у жінок, ніж у чоловіків.
Воно також іноді впливає на менструальний цикл жінки.
Це тому, що тривале голодування впливає на гіпоталамус або частину мозку, що регулює гормони, такі як естроген, які мають вирішальне значення для менструації.
На даний час дослідження показали, що обмеження калорій в цілому також може призвести до зниження рівня прогестерону, що знижує ймовірність овуляції.
Ось чому жінки, які практикують інтервальне харчування, повинні стежити за тим, щоб вони мали збалансоване харчування при інтервальному голодуванні з достатньою кількістю енергії для задоволення їхніх потреб.
Однак насправді воно підвищує фертильність у жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ).
У невеликому дослідженні 2002 року вчені виявили, що у огрядних жінок із СПКЯ, які обмежували споживання 1000 калорій на день протягом одного тижня, спостерігався підвищений рівень лютеїнізуючого гормону, який регулює овуляцію.
З міркувань безпеки жінки повинні спробувати період голодування трохи більше 12–14 годин.
Важливо: якщо ви намагаєтеся завагітніти, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж пробувати голодування.
Хоча докази того, як інтервальне голодування впливає на жінок, досі досліджуються, деякі загальні переваги інтервального голодування вже доведені, такі як:
1. Зниження ваги.
Інтервальне голодування допомагає знизити вагу, зменшуючи кількість інсуліну в організмі – гормону, що накопичує жир.
В огляді 16 досліджень у 2017 році 11 виявили статистично значущу втрату ваги внаслідок періодичного голодування. В іншому огляді 2014 року учасники зазнали втрати ваги від 3% до 8% за період від 3 до 24 тижнів та зменшення кола талії на 4-7% за період від 6 до 24 тижнів.
Тим часом, невелике дослідження 2012 року серед жінок з ожирінням у постменопаузі показало, що у тих, хто обмежував калорії за допомогою періодичного голодування протягом п’яти тижнів, спостерігалося значне зниження маси тіла, кола талії та відсотка жиру порівняно з тими, хто щойно знизив споживання калорій.
Однак інші дослідження стверджують, що це нічим не відрізняється від простого скорочення калорій.
2. Контролює рівень цукру в крові.
Тип 2 діабет та інші метаболічні стани, такі як переддіабет та інсулінорезистентність, характеризуються дисбалансом цукру в крові та хронічно високим рівнем інсуліну. Інтервальне голодування може покращити чутливість до інсуліну, підтримуючи здоровий рівень цукру в крові.
Огляд 2014 підтверджує це, оскільки він виявив, що періодичне голодування від 8 до 12 тижнів призвело до зниження рівня цукру в крові на 3-6% і зниження рівня інсуліну на 20-31% у людей з переддіабетом.
3. Зменшення запалення.
Хронічне запалення було пов’язане зі станом здоров’я, таких як рак, хвороби серця, хвороба Альцгеймера, астма та цукровий діабет 2 типу.
Огляд 2018 року показав, що переривчасте голодування може допомогти боротися із запаленням за рахунок зниження рівня певних запальних цитокінів, які є невеликими білками, що виділяються імунними клітинами, які можуть викликати запалення та біль.
Інше невелике дослідження 2019 року показало, що воно зменшує запалення та покращує хронічні запальні захворювання.
Як дотримуватись періодичного голодування
Незалежно від того, чоловік ви чи жінка, є кілька різних графіків інтервального голодування. Ось деякі з найпопулярніших:
схема інтервального голодування 16: 8 пост (або 14:10): постіть 16 або 14 годин кожен день, а потім їжте протягом восьми чи 10 годин. Наприклад, це означає, що ви припиняєте їсти о 19:00 і починаєте їсти об 11:00 наступного дня. Це найпопулярніша форма інтервального голодування, оскільки більшість ви спите, що робить його більш стійким.
Схема через день: це коли ви чергуєте дні регулярного прийому їжі з днями голодування або тільки один прийом їжі з менш ніж 500 калоріями. Хоча це одна з найбільш добре вивчених стратегій зниження ваги і метаболічного здоров’я вона може бути занадто обмежувальною для деяких жінок і вимагає спостереження дієтолога.
Дієта 5: 2: у цій версії ви постите два дні на тиждень поспіль, а решта п’яти днів будете їсти звичайну їжу. Через його екстремальний характер його слід приймати лише під наглядом медичного працівника.
Один прийом їжі на день: тут ви їсте тільки один великий прийом їжі на день, зазвичай увечері. Однак цей метод може призвести до епізодів переїдання і його слід застосовувати обережно – особливо для тих, хто фізично активний.
Графік інтервального голодування багато в чому залежатиме від ваших особистих цілей та способу життя. Проте жінкам можна спробувати метод 14:10, оскільки він менш жорсткий, відносно простий у застосуванні і, як і раніше, пропонує достатньо часу між їдою, щоб викликати зміни у здоров’ї.
Уникайте інтервального голодування, якщо ви:
- Маєте недостатню вагу
- Вагітні або годуєте грудьми
- У вас захворювання надниркових залоз
- Мають в анамнезі розлади харчової поведінки
- Наявність цукрового діабету
- У вас високий кров’яний тиск
- Є проблеми з щитовидною залозою
- Старше 65 років
Висновок
Інтервальне голодування для жінок може бути корисним, як що вони прагнуть схуднути та контролювати запалення, але деякі невеликі попередні дослідження показують, що воно може негативно вплинути на рівень цукру в крові та фертильність.
Існує безліч різних типів інтервального голодування, кожен з яких підходить для різних переваг та способу життя, але метод 14:10 є найпростішим у застосуванні та підтримці для багатьох жінок.
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як переходити на інтервальне голодування, особливо якщо у вас вже є захворювання.
