Интервальное голодание — это популярный, хотя и другой подход к потере веса. Он фокусируется на том, что когда вы едите, а не на том, что вы едите. Кроме того, чтобы помочь людям сбросить лишний вес, многочисленные исследования показывают, что прерывистый пост является многообещающей стратегией для защиты от рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но, как и любая диета, она у всех работает по-разному. В частности, несколько исследований показали, что интервальное голодание для женщин влияет на участников по-разному по сравнению с участниками мужчинами.
Интервальное голодание для женщин может быть менее полезным
Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может быть менее эффективным для женщин, но стоит отметить, что существующие исследования являются небольшими и для подтверждения результатов необходимы более крупные исследования.
Например, в исследовании 2005 года с участием восьми мужчин и восьми женщин исследователи проанализировали влияние прерывистого голодания на чувствительность к инсулину и ответ на глюкозу. Через три недели у мужчин наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, в то время как их реакция на глюкозу оставалась неизменной. Между тем, женщины не заметили изменений в чувствительности к инсулину, а их толерантность к глюкозе фактически снизилась. Следовательно, этот метод является менее эффективным для похудения и контроля уровня сахара в крови у женщин, чем у мужчин.
Оно также иногда влияет на менструальный цикл женщины.
Это потому, что длительное голодание влияет на гипоталамус или часть мозга, которая регулирует гормоны, такие как эстроген, которые имеют решающее значение для менструации.
На данный момент исследования показали, что ограничение калорий в целом также может привести к снижению уровня прогестерона, что снижает вероятность овуляции.
Вот почему женщины, которые практикуют интервальное питание, должны следить за тем, чтобы у них было сбалансированное питание на интервальном голодании с достаточным количеством энергии для удовлетворения их потребностей.
Однако на самом деле оно повышает фертильность у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
В небольшом исследовании 2002 года ученые обнаружили, что у тучных женщин с СПКЯ, которые ограничивали потребление 1000 калорий в день в течение одной недели, наблюдался повышенный уровень лютеинизирующего гормона, который регулирует овуляцию.
Из соображений безопасности женщины должны попробовать период голодания не более 12–14 часов .
Важно: если вы пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать интервальное голодание.
Хотя доказательства того, как интервальное голодание влияет на женщин, все еще исследуются, некоторые общие преимущества интервального голодания уже доказаны, такие как:
1. Снижение веса.
Интервальное голодание помогает снизить вес, уменьшая количество инсулина в организме — гормона, накапливающего жир.
В обзоре 16 исследований в 2017 году 11 обнаружили статистически значимую потерю веса в результате периодического голодания. В другом обзоре 2014 года участники испытали потерю веса от 3% до 8% за период от 3 до 24 недель и уменьшение окружности талии на 4-7% за период от 6 до 24 недель.
Между тем, небольшое исследование 2012 года среди женщин с ожирением в постменопаузе показало, что у тех, кто ограничивал калории с помощью периодического голодания в течение пяти недель, наблюдалось значительное снижение массы тела, окружности талии и процента жира по сравнению с теми, кто только что снизил потребление калорий.
Однако другие исследования говорят, что это ничем не отличается от простого сокращения калорий.
2. Контролирует уровень сахара в крови.
Тип 2 диабет и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина. Интервальное голодание может улучшить чувствительность к инсулину, тем самым поддерживая здоровый уровень сахара в крови.
Обзор 2014 года подтверждает это, поскольку он обнаружил, что периодическое голодание от 8 до 12 недель привело к снижению уровня сахара в крови на 3–6% и снижению уровня инсулина на 20-31 % у людей с преддиабетом.
3. Уменьшение воспаления.
Хроническое воспаление было связано с состоянием здоровья, таких как рак, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, астма и сахарный диабет 2 типа.
Обзор 2018 года показал, что прерывистое голодание может помочь бороться с воспалением за счет снижения уровня определенных воспалительных цитокинов, которые представляют собой небольшие белки, выделяемые иммунными клетками, которые могут вызывать воспаление и боль.
Другое небольшое исследование 2019 года показало, что оно уменьшает воспаление и улучшает хронические воспалительные заболевания.
Как соблюдать периодическое голодание
Независимо от того, мужчина вы или женщина, есть несколько разных графиков интервального голодания. Вот некоторые из самых популярных:
схема интервального голодания 16: 8 пост (или 14:10): поститесь 16 или 14 часов каждый день, а затем ешьте в течение восьми или 10 часов. Например, это означает, что вы прекращаете есть в 19:00 и начинаете есть в 11:00 следующего дня. Это самая популярная форма интервального голодания, поскольку большую часть вы спите, что делает его более устойчивым.
Схема через день: это когда вы чередуете дни регулярного приема пищи с днями голодания или только один прием пищи с менее чем 500 калориями. Хотя это одна из наиболее хорошо изученных стратегий по снижению веса и метаболическому здоровью она может быть слишком ограничительной для некоторых женщин и требует наблюдения диетолога.
Диета 5: 2: в этой версии вы поститесь два дня в неделю подряд, а остальные пять дней будете есть обычную пищу. Из-за его экстремального характера его следует принимать только под наблюдением медицинского работника.
Один прием пищи в день: здесь вы едите только один большой прием пищи в день, обычно вечером. Однако этот метод может привести к эпизодам переедания и его следует применять с осторожностью — особенно для тех, кто физически активен.
График интервального голодания во многом будет зависеть от ваших личных целей и образа жизни. Тем не менее женщинам можно попробовать метод 14:10, поскольку он менее жесткий, относительно простой в применении и по-прежнему предлагает достаточно времени между приемами пищи, чтобы вызвать изменения в здоровье.
Избегайте интервального голодания, если вы:
- Имеете недостаточный вес
- Беременны или кормите грудью
- У вас заболевание надпочечников
- Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения
- Наличие сахарного диабета
- У вас высокое кровяное давление
- Есть проблемы с щитовидной железой
- Старше 65 лет
Вывод
Интервальное голодание для женщин может быть полезно, если они стремятся похудеть и контролировать воспаление, но некоторые небольшие предварительные исследования показывают, что оно может отрицательно повлиять на уровень сахара в крови и фертильность.
Существует множество различных типов интервального голодания, каждый из которых подходит для разных предпочтений и образа жизни, но метод 14:10 является самым простым в применении и поддержании для многих женщин.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на интервальное голодание, особенно если у вас уже есть заболевание.
