Палеодіета – що це? Плюс план харчування

Палеодієта – це план харчування, який розроблений так, щоб нагадувати те, що їли предки людей-мисливців-збирачів тисячі років тому. Він включає в себе вживання в їжу цільних продуктів, які люди теоретично можуть збирати або добувати при полюванні.

Хоча неможливо точно дізнатися, що їли предки людини в різних частинах світу, дослідники вважають, що їх раціон складався з цільних продуктів.

Дотримуючись дієти, засновану на харчових продуктах, і ведучи фізично активний спосіб життя, мисливці-збирачі, мабуть, набагато рідше страждали від хвороб способу життя, таких як ожиріння, діабет і хвороби серця.

Фактично, кілька досліджень показують, що палеодієта може привести до значної втрати ваги (без підрахунку калорій) і значному поліпшенню здоров’я.

Ця стаття являє собою базове введення в палеодієту, містить прості палео дієта продукти і іншу важливу інформацію.

Палео дієта раціон

Не існує єдиного «правильного» способу харчування для всіх, і люди палеоліту процвітали на різних дієтах, в залежності від того, що було доступно в той час і де в світі вони жили.

Деякі дотримувалися низьковуглеводної дієти з високим вмістом тваринної їжі, в той час як інші дотримувалися високоуглеводной дієти з великою кількістю рослин.

Вважайте це загальним зазначенням, а не висіченим на камені. Ви можете адаптувати все це до своїх особистих потреб і вподобань.

Ось основи:

Їжте: м’ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень, спеції, корисні жири і масла.

Уникайте: напівфабрикатів, цукру, безалкогольних напоїв, зерна, більшості молочних продуктів, бобових, штучних підсолоджувачів, рослинних масел, маргарину і трансжирів.

РЕЗЮМЕ: Раціон палеолітичних людей варіювався залежно від доступності та місця розташування. Палеодієта має основну концепцію, яка полягає в тому, що потрібно їсти цільні продукти і уникати оброблених продуктів.

Палеодієта продукти, яких слід уникати

Уникайте наступних продуктів та інгредієнтів:

  • Цукровий і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: безалкогольні напої, фруктові соки, столовий цукор, цукерки, випічка, морозиво і багато іншого.
  • Зернові: включає хліб і макаронні вироби, пшеницю, полбу, жито, ячмінь і т. Д.
  • Бобові: квасоля, сочевиця і багато іншого.
  • Молочні продукти: уникайте більшості молочних продуктів, особливо нежирних (деякі версії палео дійсно включають жирні молочні продукти, такі як масло і сир).
  • Деякі рослинні масла: соєва олія, соняшникова олія, бавовняна олія, кукурудзяна олія, виноградне масло, сафлорова олія та інші.
  • Трансжири: містяться в маргарині і різних оброблених харчових продуктах. Зазвичай їх називають «гідрогенізованими» або «частково гідрогенізованими» маслами.
  • Штучні підсолоджувачі: аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам калію. Замість цього використовуйте натуральні підсолоджувачі.
  • Продукти з високим ступенем обробки: все, що позначено як «дієтичне», «з низьким вмістом жиру» або містить багато добавок. Включає штучні замінники їжі.

Проста порада: якщо він виглядає так, як ніби його зробили на фабриці, не їжте його.

Якщо ви хочете уникнути вживання цих інгредієнтів, ви повинні прочитати списки інгредієнтів, навіть ті продукти, які позначені як «здорова їжа».

РЕЗЮМЕ: Уникайте всіх оброблених харчових продуктів та інгредієнтів, включаючи цукор, хліб, деякі рослинні масла, трансжири і штучні підсолоджувачі.

Продукти, які варто їсти на палеодієті

Засновуйте свій раціон на цільних, необроблених палео-продуктах:

  • М’ясо: яловичина, баранина, курка, індичка, свинина та інші.
  • Риба і морепродукти: лосось, форель, пікша, креветки, молюски і т. Д. По можливості вибирайте диких тварин.
  • Яйця: вибирайте яйця, вирощені на вільному вигулі, пасовища або яйця, збагачені омега-3.
  • Овочі: брокколі, капуста, перець, цибулю, моркву, помідори і т. Д.
  • Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, авокадо, полуниця, чорниця і багато іншого.
  • Бульби: картопля, солодка картопля, ямс, ріпа і т. Д.
  • Горіхи і насіння: мигдаль, горіхи макадамія, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику, насіння гарбуза і багато іншого.
  • Корисні жири і масла: оливкова олія першого віджиму, кокосове масло, масло авокадо та інші.
  • Сіль і спеції: морська сіль, часник, куркума, розмарин і ін.

Якщо ви можете собі це дозволити, вибирайте пасовища і органічні рослини. Якщо немає, просто завжди вибирайте найменш оброблений варіант.

РЕЗЮМЕ: Їжте цільні необроблені продукти, такі як м’ясо, морепродукти, яйця, овочі, фрукти, картопля, горіхи, корисні жири і спеції. По можливості вибирайте трав’яні і органічні продукти.

Модифіковані палео дієти

За останні кілька років палео-спільнота сильно змінилося.

Зараз існує кілька різних версій палеодієти. Багато з них дозволяють вживати деякі сучасні продукти, які, на думку науки, є здоровими.

До них відносяться якісне масло трав’яного відгодівлі та навіть деякі зерна без глютену, такі як рис.

Багато людей тепер думають про палео як про шаблон, на якому будується дієта, а не як про суворе наборі правил, яким ви повинні слідувати.

РЕЗЮМЕ: Ви також можете використовувати палеодієту в якості відправної точки, додавши в неї кілька інших корисних продуктів, таких як вершкове масло і зернові без глютену.

Розумні індульгенції палеодієти

Наведені нижче продукти і напої прекрасно підходять в невеликих кількостях:

  1. Вино: якісне червоне вино з високим вмістом антиоксидантів і корисних поживних речовин.
  2. Темний шоколад: виберіть шоколад з вмістом какао 70% або вище. Якісний темний шоколад дуже поживний і надзвичайно корисний.

РЕЗЮМЕ: Дотримуючись палеодієту, ви можете час від часу вживати невелику кількість червоного вина і темного шоколада.

Які напої дозволяє пити палеодієта

Коли справа доходить до гідратації, найкраще пити воду.

Наступні напої не зовсім палео, але більшість людей все одно їх п’є:

  • Чай: чай дуже корисний для здоров’я і багатий антиоксидантами і різними корисними сполуками. Найкраще зелений чай.
  • Кава: Кава насправді також дуже багатий антиоксидантами. Дослідження показують, що він має багато переваг для здоров’я.

РЕЗЮМЕ: При дотриманні палеодієти кращим напоєм повинна бути вода. Багато також п’ють чай і кава.

Меню палео дієти на тиждень

Це зразкове меню містить збалансований палео дієта список продуктів.

Обов’язково налаштуйте це меню палео дієти відповідно до своїх уподобань.

Понеділок

Сніданок: яйця і овочі, обсмажені на кокосовій олії. Один фрукт.
Обід: курячий салат з оливковою олією. Жменя горіхів.
Вечеря: бургери (без булочок), обсмажені на маслі, з овочами і невеликою кількістю сальси.

Вівторок

Сніданок: бекон і яйця, з фруктом.
Обід: бургери, що залишилися напередодні ввечері.
Вечеря: Лосось, обсмажений на маслі, з овочами.

Середа

Сніданок: м’ясо з овочами (залишки з вечора напередодні).
Обід: бутерброд на листі салату з м’ясом і свіжими овочами.
Вечеря: смажена яловичий фарш з овочами. Деякі ягоди.

Четвер

Сніданок: яйця і фрукт.
Обід: залишки жаркого, приготованого напередодні ввечері. Жменя горіхів.
Вечеря: смажена свинина з овочами.

П’ятниця

Сніданок: яйця і овочі, обсмажені на кокосовій олії.
Обід: курячий салат з оливковою олією. Жменя горіхів.
Вечеря: стейк з овочами і солодкою картоплею.

Субота

Сніданок: бекон і яйця з фруктом.
Обід: стейк і овочі, що залишилися напередодні ввечері.
Вечеря: запечений лосось з овочами і авокадо.

Неділя

Сніданок: м’ясо з овочами (залишки з вечора напередодні).
Обід: бутерброд на листі салату з м’ясом і свіжими овочами.
Вечеря: курячі крильця гриль з овочами і сальсою.

Зазвичай немає необхідності відстежувати калорії або макроелементи (білки, вуглеводи або жири) в палеодієте, по крайней мере, спочатку.

Однак, якщо вам потрібно сильно схуднути, рекомендується дещо скоротити споживання вуглеводів і обмежити споживання продуктів з високим вмістом жирів, наприклад горіхів.

Якщо ви хочете більше прикладів легких палео-обідів, прочитайте цю статтю: 20 палео-рецептів, зручних для роботи.

РЕЗЮМЕ: Ви можете приготувати безліч смачних страв, використовуючи палео дружні продукти. Вище наведено зразкову меню того, як може виглядати один тиждень палеодієти.

Палеодієта і її прості закуски

Насправді немає необхідності є більш ніж тричі на день, але якщо ви зголодніли, ось кілька простих і легко переносяться палео-закусок:

  • молода морква
  • яйця круто
  • шматочок фрукта
  • жменя горіхів
  • скибочки яблука з мигдальним маслом
  • чаша ягід з кокосовим кремом
  • домашнє в’ялене м’ясо з яловичини

РЕЗЮМЕ: Палео-закуски легко приготувати і взяти з собою в дорогу. Деякі ідеї включають фрукти, горіхи, яйця круто або морква.

Список покупок

Існує неймовірна різноманітність продуктів, які ви можете їсти на палеодієті.

Цей простий список покупок повинен дати вам уявлення про те, з чого почати:

  • М’ясо: яловичина, баранина, свинина і т. д.
  • Домашня птиця: курка, індичка і ін.
  • Риба: Лосось, форель, скумбрія та ін.
  • Яйця
  • Свіжі овочі: зелень, салат, помідори, перець, морква, цибуля і т.д.
  • Заморожені овочі: броколі, шпинат, різні овочеві суміші і т.д.
  • Фрукти: яблука, банани, груші, апельсини, авокадо.
  • Ягоди: полуниця, чорниця та ін.
  • Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія, фундук.
  • Мигдальне масло
  • Кокосове масло
  • Оливкова олія
  • Оливки
  • Солодка картопля
  • Приправи: морська сіль, перець, куркума, часник, петрушка і ін.

Видаліть з дому все нездорові спокуси, в тому числі солодкі газовані напої, випічку, печиво, крекери, хліб, морозиво і пластівці.

РЕЗЮМЕ: Щоб приступити до палеодієти, очистіть свою кухню від хворих спокус. Потім скористайтеся наведеними вище списком покупок, щоб заповнити комору і холодильник смачними, палео-дружніми продуктами.

Палеодієта: як дотримуватися, харчуючись в ресторані

Досить легко зробити більшість ресторанних страв палеодружественнимі.

Ось кілька простих рекомендацій:

  • Замовте основне блюдо з м’яса або риби.
  • Їжте більше овочів замість хліба або рису.
  • Попросіть їх приготувати їжу на оливковій або кокосовій олії.

РЕЗЮМЕ: Поїсти поза домом при дотриманні палеодієти не повинно бути важким. Просто виберіть м’ясне або рибне блюдо в меню і додайте трохи додаткових овочів.

Палеодієта, в чому ж суть?

Палеодієта побудована за зразком дієт, яким, ймовірно, слідували мисливці-збирачі. Хоча не існує єдиного способу слідувати палеодієті, основна ідея полягає в тому, щоб уникати оброблених продуктів і замість цього зосередитися на здоровій, цільної їжі.

Палео дієта продукти включають м’ясо, рибу, яйця, насіння, горіхи, фрукти і овочі, а також корисні жири і масла. Уникайте оброблених харчових продуктів, зерна і цукру.

Ви також можете засновувати свій раціон на палео-продуктах, додаючи деякі сучасні здорові продукти, такі як вершкове масло і зернові без глютену.

Щоб дотримуватися режиму харчування, як палеодієта, ознайомтеся з зразком меню і списком покупок вище. Заповніть свою кухню і комору цими корисними і палео-дружніми продуктами.

KETODieta

Оставить комментарий

Your email address will not be published.