Сколько нужно есть овощей ?

Почему важно есть овощи?

Овощи приносят пользу для здоровья — люди, которые едят больше овощей и фруктов в рамках общей здоровой диеты, могут иметь меньший риск некоторых хронических заболеваний. Овощи содержат питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья и поддержания вашего тела. 

Питательные вещества

• Большинство овощей от природы содержат мало жиров и калорий. Ни у кого нет холестерина. (Соусы или приправы могут добавлять жир, калории и / или холестерин.)
• Овощи являются важным источником многих питательных веществ, включая калий, пищевые волокна, фолиевую кислоту (фолиевую кислоту), витамин А и витамин С.
• Диета, богатая калием, может помочь поддерживать нормальное кровяное давление. Итак, к растительным источникам калия относятся сладкий картофель, белый картофель, белая фасоль, томатные продукты (паста, соус и сок), свекольная зелень, соевые бобы, лима, шпинат, чечевица и фасоль.
• Пищевые волокна из овощей, как часть общей здоровой диеты, помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Помогает уменьшить запоры и дивертикулез. Пищевые продукты, содержащие клетчатку, такие как овощи, помогают обеспечить чувство сытости с меньшим количеством калорий.
• Фолат (фолиевая кислота) помогает организму образовывать красные кровяные тельца. Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны потреблять достаточное количество фолиевой кислоты из пищевых продуктов и, кроме того, 400 мкг синтетической фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов или добавок. Это снижает риск дефектов нервной трубки, расщелины позвоночника и анэнцефалии во время внутриутробного развития.
• Витамин А сохраняет здоровье глаз и кожи и помогает защитить от инфекций.
• Витамин C помогает заживлять порезы и раны и сохраняет здоровье зубов и десен. Он способствует усвоению железа.
   

Польза здоровью

• В рамках общей здоровой диеты употребление в пищу продуктов с меньшим содержанием калорий на чашку, таких как овощи, вместо какой-либо другой высококалорийной пищи может быть полезным для снижения потребления калорий.
• Диета, богатая овощами и фруктами, как часть общей здоровой диеты, может снизить риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.
• Диета, богатая некоторыми овощами и фруктами, как часть общей здоровой диеты, может защитить от некоторых видов рака.
• Добавляйте овощи, чтобы помочь увеличить потребление клетчатки и калия, которые являются важными питательными веществами, которых многие американцы не получают в достаточном количестве в своем рационе.

СОВЕТЫ: ​​варьируйте овощи

В основном:

• Покупайте свежие овощи в сезон. Они стоят меньше и, вероятно, проявят свой пиковый вкус.
• Запаситесь замороженными овощами, чтобы их можно было быстро и легко приготовить в микроволновой печи.
• Покупайте овощи, которые легко приготовить. Возьмите предварительно вымытые пакеты с зеленью и за считанные минуты добавьте в салат молодую морковь или виноградные помидоры. Чтобы быстро перекусить, купите упаковки с овощами, например, молодой морковью или палочками из сельдерея.
• Используйте микроволновую печь, чтобы быстро приготовить овощи. Таким образом можно быстро запечь белый или сладкий картофель.
• Меняйте свой выбор овощей, чтобы блюда оставались интересными.
• Попробуйте хрустящие овощи, сырые или слегка приготовленные на пару.

Для лучшей пищевой ценности:

• Чаще выбирайте овощи с большим содержанием калия, такие как сладкий картофель, белый картофель, белая фасоль, томатные продукты (паста, соус и сок), свекольная зелень, соевые бобы, лима, шпинат, чечевица и фасоль.
• Соусы или приправы могут добавлять в овощи калории, насыщенные жиры и натрий. Поэтому используйте этикетку « Пищевая ценность» для сравнения калорий и % дневной нормы насыщенных жиров и натрия в простых и приправленных овощах.
• Готовьте больше продуктов из свежих ингредиентов, чтобы снизить потребление натрия. Большая часть натрия в пищевых продуктах поступает из упакованных или обработанных пищевых продуктов.
• Покупайте овощные консервы с пометкой «с пониженным содержанием натрия», «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли». Если вы хотите добавить немного соли, ее, скорее всего, будет меньше, чем в обычных консервированных продуктах.
   

Во время еды:

• Планируйте некоторые приемы пищи вокруг основного овощного блюда, например овощного жаркого или супа. Затем добавьте другие продукты, чтобы дополнить его.
• Попробуйте салат из основного блюда на обед. Слегка употребляйте заправку для салата.
• Каждый вечер добавляйте к ужину зеленый салат.
• Нарежьте морковь или цукини на мясной рулет, запеканки, быстрый хлеб и кексы.
• Добавьте нарезанные овощи в соус для пасты или лазанью.
• Закажите вегетарианскую пиццу с начинками, такими как грибы, зеленый перец и лук, и попросите дополнительные овощи.
• Используйте пюре из вареных овощей, например картофель, для загустения рагу, супов и подливок. Они добавляют аромат, питательные вещества и текстуру.
• Готовьте овощные кебабы на гриле как часть барбекю. Попробуйте помидоры, грибы, зеленый перец и лук.
   

Сделайте овощи более привлекательными:

• Многие овощи прекрасно сочетаются с соусом или заправкой. Попробуйте нежирную заправку для салатов с сырой брокколи, красным и зеленым перцем, палочками сельдерея или цветной капустой.
• Добавьте красок салату, добавив в него молодую морковь, измельченную красную капусту или листья шпината. Включите сезонные овощи для разнообразия в течение года.
• Добавляйте фасоль или горох в ароматные смешанные блюда, такие как чили или суп минестроне.
• Украшать тарелки или сервировочные блюда овощными дольками.
• Храните миску с нарезанными овощами в прозрачном контейнере в холодильнике. Палочки из моркови и сельдерея являются традиционными, но рекомендуется использовать полоски красного или зеленого перца, соцветия брокколи или ломтики огурца.

Советы по овощам для детей:

• Подавайте детям хороший пример, употребляя овощи во время еды и в качестве закусок.
• Пусть дети сами решают, что делать с овощами на ужин или с салатами.
• В зависимости от возраста дети могут помогать покупать, чистить, чистить или нарезать овощи.
• Позвольте детям выбрать новый овощ, чтобы попробовать его во время покупок.
• Используйте нарезанные овощи как часть полдника.
• Дети часто предпочитают раздельную еду. Итак, вместо смешивания овощей попробуйте подавать два овоща отдельно.
   

Держите их в безопасности:

• Промойте овощи перед приготовлением или употреблением в пищу. Под чистой проточной водой быстро протрите овощи руками, чтобы удалить грязь и поверхностные микроорганизмы. После ополаскивания просушите чистым тканевым или бумажным полотенцем.
• Храните овощи отдельно от сырого мяса, птицы и морепродуктов при покупке, приготовлении или хранении.