Бросить рафинированный сахар может быть непросто. Но учитывая, насколько невероятно вредным может быть сахар, это определенно стоит усилий. К счастью, в природе есть сахарозаменители, и их довольно много, которые действительно полезны для вашего здоровья.
Они низкокалорийны, содержат мало фруктозы и очень сладкие на вкус.
Вот 4 натуральные сахарозаменители, которые действительно полезны.
1. Стевия
Стевия — очень популярный низкокалорийный сахарозаменитель.
Его получают из листьев растения под названием Stevia rebaudiana .
Это растение веками выращивали в Южной Америке для сладкого и в лечебных целях.
В листьях стевии содержится несколько сладких соединений. Основными из них являются стевиозид и ребаудиозид А. Оба они в сотни раз слаще сахара, грамм на грамм.
Поэтому стевия очень сладкая, но практически не содержит калорий.
Кроме того, несколько исследований на людях показывают, что стевия полезна для здоровья:
- Стевия может снизить высокое кровяное давление у людей с гипертонией на 6–14%. Однако этот подсластитель не влияет на нормальное или слегка повышенное артериальное давление (источники 1 , 2 , 3 ).
- Также было показано, что стевия снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом ( 4 ).
Несколько исследований на крысах показали, что стевия может улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП и уменьшить образование бляшек в артериях ( источники 5 ,6).
Если вам нужно что-то подсластить, стевия может быть вашим самым здоровым выбором.
Однако многим очень не нравится вкус стевии. Однако вкус зависит от бренда, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти стевию, которая вам нравится.
РЕЗЮМЕ
Стевия — это натуральный сахарозаменитель с нулевым содержанием калорий, который снижает кровяное давление и уровень сахара в крови.
2. Эритритол
Подсластитель эритрит — это еще один низкокалорийный подсластитель.
Это сахарный спирт, который содержится в некоторых фруктах. Однако доступный для покупки порошковый эритрит, скорее всего, производится промышленным способом.
Он содержит 0,24 калории на грамм, или около 6% калорий в равном количестве сахара с 70% сладости.
Эритрит не вызывает скачков уровня сахара в крови или инсулина и не влияет на липиды крови, такие как холестерин или триглицериды.
Он всасывается в организм из кишечника, но в конечном итоге выводится из почек в неизмененном виде.
Исследования показывают, что эритритол очень безопасен. Однако, как и в случае с другими сахарными спиртами, он может вызвать проблемы с пищеварением, если вы потребляете слишком много за один раз .
Эритритол по вкусу очень похож на сахар, хотя может иметь легкое послевкусие.
Хотя эритрит, похоже, не приносит никакой пользы для здоровья, он, безусловно, никоим образом не вреден и переносится лучше, чем большинство других сахарных спиртов.
РЕЗЮМЕ
Эритритол — очень сладкий и низкокалорийный сахарный спирт. Исследования показывают, что есть очень безопасно, хотя в больших дозах это может вызвать проблемы с пищеварением.
3. Ксилитол
Ксилит — сахарный спирт со сладостью, похожей на сахар.
Он содержит 2,4 калории на грамм, или около двух третей калорийности сахара.
Ксилит, по-видимому, имеет некоторые преимущества для здоровья зубов, снижая риск кариеса и разрушения зубов
Он также может улучшить плотность костей у крыс, помогая предотвратить остеопороз .
Ксилит не повышает уровень сахара в крови или инсулина. Однако, как и другие сахарные спирты, в высоких дозах он может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения ( 14 ).
Если у вас дома есть собака, вы можете держать ксилит вне досягаемости, так как он очень токсичен для собак
РЕЗЮМЕ
Ксилит — очень популярный сахарозаменитель. Это сахарный спирт, содержащий около 2,4 калорий на грамм. Он имеет некоторые стоматологические преимущества. У крыс он может улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.
4. Сахарозаменители на основе сиропа якона
Сироп якона — еще один уникальный подсластитель.
Его собирают с растения якон, произрастающего в Андах в Южной Америке.
Такие сахарозаменители недавно стали популярнымы в качестве добавки для похудания . Одно исследование показало, что он вызывает значительную потерю веса у женщин с избыточным весом .
В нем очень много фруктоолигосахаридов, которые действуют как растворимые волокна, питающие полезные бактерии в кишечнике .
Сироп якона может помочь от запоров и обладает различными преимуществами благодаря высокому количеству растворимой клетчатки ( 19 ).
Однако не ешьте слишком много за раз, так как это может вызвать проблемы с пищеварением.
РЕЗЮМЕ
Сироп якона очень богат фруктоолигосахаридами, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Это может быть полезно при запоре и может помочь вам похудеть.
А как насчет «менее вредных» сахаров, таких как мед?
Есть популярные сладкие сахарозаменители, которые люди, заботящиеся о своем здоровье, часто едят вместо сахара.
Это включает кокосовый сахар , патоку, мед и кленовый сироп . Они действительно не сильно отличаются от сахара.
Они могут содержать немного меньшее количество фруктозы и небольшое количество питательных веществ, но ваша печень действительно не заметит разницы.
Однако вредное воздействие сахара полностью зависит от контекста. Большинство исследований проводится на людях, которые уже придерживаются высокоуглеводной западной нездоровой пищи.
Для этих людей, особенно тех, кто страдает избыточным весом и / или инсулинорезистентным, большое количество сахара вредно .
Кроме того, есть и другие группы людей, которые могут полностью отказаться от подсластителей на основе сахара. Это включает в себя пищевых наркоманов , любителей переедания и людей, которые придерживаются кетодиеты с очень низким содержанием углеводов.
Здоровые люди могут есть сахар в небольших количествах без всякого вреда. Хотя он по-прежнему содержит пустые калории и может вызвать кариес, он не повредит вашему метаболизму, не вызовет ожирение печени и не подорвет ваше здоровье.
Если вы любите использовать настоящий сахар в своих рецептах, но в остальном едите здоровую пищу, использование натуральных подсластителей на основе сахара, таких как мед, должно быть вполне приемлемым в умеренных количествах.
В контексте здоровой диеты на основе цельных продуктов небольшое количество этих натуральных сахаров не причинит никакого вреда.
